【繁體】懶人有救了!降低中性脂肪與膽固醇的47招

現代生活，處處藏匿著隱形殺手，稍一不慎就陷入健康危機之中！

日本知名醫師岡部正指出，會「危及生命的生活習慣病」如：動脈硬化、腦梗塞與心肌梗塞等，病情往往在不知不覺中惡化，直到某天突然因為心肌梗塞病倒才發現事態嚴重，多是因為忽略了「脂質異常症」，這種充滿警訊的生活習慣病所造成。

自以為很健康，健檢時意外發現中性脂肪值偏高、壞的膽固醇偏多……

中性脂肪值或壞的膽固醇值，象徵一個人血液中脂質增加的狀態。如果再加上好的膽固醇太低，就會從「高脂血症」惡化成「脂質異常症」。然而「脂質異常症」的病患，平時既不痛也不癢，相當缺乏自覺的症狀。

坐困愁城，絕非上上之策！

岡部正醫師說，撇開家族性遺傳的高膽固醇血症等遺傳疾病不說，已經面臨邊緣階段的脂質異常症，依然故我維持過去的飲食習慣與生活型態，會有相當高惡化的機率。

「脂質異常症」主要起因於每天偏食、運動不足所造成的體重增加。但是，及時調整日常生活習慣，仍有重拾健康的機會。

為了健康，只需注意兩件事！

岡部正醫師，以日本糖尿病專業醫師的角度告訴大眾，想脫離「脂質異常症」的魔掌重返健康，該做的事只有兩件：停止狼吞虎嚥，以及變點心的吃法。只要確實做到這兩點就好。

太過簡單？太不可思議？

長年接觸生活習慣病的岡部正醫師，非常了解病人貪多嚼不爛的想法，東試一點西做一下，大多半途而廢，看不到結果。

生活習慣病的患者中，懶得動的人居大多數。嫌運動太麻煩、討厭改變飲食習慣、只吃喜歡吃的東西，總之要改掉生活習慣難如登天。

想法改變，行為就會改變！

書中提出47條適合「懶鬼實踐法」的改善對策，只要集中精力，跳脫現狀，鑿出一個洞，把小洞變成大開口就不難了。

想吃肉喝酒品嘗甜食，卻又不想努力減肥嗎？
本書將教您簡單有效降低中性脂肪與膽固醇
以維持健康身體、提升生活品質的妙招

效果極佳！現在就可以開始
這樣就可以改善中性脂肪值和膽固醇值！
○不用節食，只要「戒掉狼吞虎嚥習慣」就有明顯成效
○如果是「飯後吃一點點」的程度，那麼甜點也沒問題
○其實並不健康！想降中性脂肪，就少吃水果
○只要小心，吃肉也OK
○遵守適量原則，就不需戒酒
○清掃工作能讓房間變乾淨、心情變舒爽、身體變輕盈
○覺得有點壓力時，笑一笑、哭一哭吧！

推薦序　降低中性脂肪以及膽固醇的47個妙招　張承能
推薦序　改變做法，跟血脂異常說再見　李啓明
前言

第1章
飲食習慣無法說變就變
只要戒掉「狼吞虎嚥」、「吃點心」的習慣，就能改善飲食生活
1.不用節食，只要「戒掉狼吞虎嚥習慣」就有明顯成效
2.每一口咀嚼五下，就能輕鬆變健康
3.只要喝一杯水，就能預防大吃大喝
4.不只不合禮儀！請馬上戒掉「邊吃邊～」的習慣
5.只要能做到「慢慢吃」，飲酒聚餐也OK
6.透過「飲食日記」發現自己多麼會吃
7.如何控制肥胖的元兇「假性飢餓」
8.如果是「飯後吃一點點」的程度，吃甜點也沒問題
9.搜尋「低糖甜點」，意外能發現許多選擇！
10.食慾來自壓力！這麼做就能明顯舒壓

第2章
在意中性脂肪值者的飲食法
簡單向「甜點」、「酒精」說再見
11.自然而然脫離「砂糖中毒」的方法
12.沒你想得健康！想降中性脂肪，請少吃水果
13.只要少喝飲料，就能大幅減少卡路里攝取量
14.不要連續兩餐都吃「麵包」、「烏龍麵」、「義大利麵」、「披薩」等澱粉單品
15.吃油炸類也沒關係
16.效果令人驚艷：第二杯開始，點不喜歡喝的酒
17.居酒屋的下酒菜，請選擇滑溜、黏稠的食材
18.如果晚餐太晚吃，就先吃些輕食

第3章
在意膽固醇值者的飲食法
不放棄「美食」也OK的寶貴技巧
19.透過想像練習，跟「脂肪中毒」說再見
20.一天能吃兩顆以內的蛋
21.戒不掉甜食，那就選吃日式糕點吧！
22.吃肉也OK，只要不吃一看就是肥肉的部位就好
23.菇類、海藻、蒟蒻，改善膽固醇的有力幫手
24.大豆食品好厲害，既好吃，又能降膽固醇

第4章
對身體有益的新飲食習慣
想法改變，生活與身體也會明顯改善
25.健康比禮節更重要。養成「剩菜剩飯」的習慣吧！
26.不知道該吃什麼時，記住「魚藻納醋菇蔥」口訣
27.把蔬菜當藥吃，就能愈吃愈有味
28.不知該選哪種蔬菜時，就選「深色蔬菜」
29.喜歡喝味噌湯、清湯的人，不會變胖
30.遵守適量原則，就不需戒酒
31.充分享受喝酒聚會的快樂吧！喝過量了，請花3天來彌補

第5章
懶鬼也辦得到！
一天只要十秒，用這個健康習慣改變人生
32.只要一天量一次體重，就能慢慢變健康
33.大腿施力快步走，就能提升卡路里消耗率
34.懶得外出的人，就做「原地踏步」與「空中擺手」吧！
35.一天花十秒鐘就好，邊看電視邊「撐體」
36.打掃能讓房間變乾淨、心情變舒爽、身體變輕盈
37.心動的感覺永遠重要。為了想見的人，再討厭的運動也能持續
38.覺得有點壓力時，就笑一笑、哭一哭吧！
39.一年不抽菸，生病風險減少三成！
40.把每天的沐浴時光，變成肌肉鍛鍊時光
41.高品質的睡眠，才能遠離動脈硬化

第6章
懶鬼應該知道的健康常識
遠離藥物、重拾健康的六大心得
42.動脈硬化對策愈早開始愈好
43.減少內臟脂肪，就能增加「長壽激素」
44.不要過度迷信代謝症候群檢查結果
45.健康檢查數字，必須拿來跟「過去的你」比
46.中性脂肪與膽固醇之外，還有「其他疾病問題」的人，更要格外注意
47.請當心！親人的死，容易遺傳

為了健康
只要注意這兩件事

想脫離血脂異常症的魔掌重返健康，該做的事只有以下兩件：
停止狼吞虎嚥。改變點心的吃法。只要做到這兩點就好。
這是否太過簡單，反而讓你覺得不可思議？

我長年以預防及治療生活習慣病的專科醫生身份，接觸過許多患者，所以我非常了解病人貪心地這個也想做、那個也想試，卻都以半途而廢告終，無法產生良好結果的情況。

生活習慣病的患者，似乎以懶散的人居多。他們嫌運動麻煩，討厭改變飲食習慣，只吃喜歡吃的東西，很難改掉生活習慣，面對這樣的患者，即便給予各種指導，也很難持續下去。

膽固醇與中性脂肪，原來對身體是有益的，但當LDL低密度脂蛋白膽固醇或中性脂肪等「脂質」增加太快、HDL高密度脂蛋白膽固醇減少太多時，就會產生問題。這種狀態又稱為「血脂異常症」，如果置之不理，會引發動脈硬化、心臟病、腦中風等疾病。為了不讓血脂增加太多，首先必須注意透過飲食攝取脂肪等問題。

本書中，提出好幾種適合這樣的懶鬼馬上實踐的改善方法。

但是，請不要一開始就抱著「我要全力實踐書中所列的每一條」的想法。

只要集中精力找出脫離現狀的關鍵就好。

如果能在長年持續下來的生活習慣這個銅牆鐵壁上鑿出一個洞，把小洞變成大開口就不是什麼難事了。

當你改變狼吞虎嚥與吃點心的習慣，生活與體重出現改善後，不用別人督促，自己就會心甘情願照著本書所列的其他項目一一實踐。

還要注意一點。在去增加某些作為之前，請先把一直延續至今的壞習慣一個個消滅。這也是擺脫血脂異常症的關鍵作法。

任誰都能減輕體重。

有人總是因為抗拒改變現在的生活、因而老是稱自己瘦不下來，然而醫生角度看到的肥胖，遠比大家所想的來得嚴重。

當體重和內臟脂肪增加，名為「脂聯素」的長壽激素就會減少。

脂聯素具有活化肌肉細胞的脂肪代謝功能，所以當脂聯素增加，就能減少內臟脂肪，獲得不易發胖的體質。此外，當中性脂肪減少，好膽固醇（HDL）就會增加，血脂異常症就能獲得改善。不僅如此，脂聯素還能有效預防糖尿病與動脈硬化等疾病。

這麼一來，就能漸漸脫離以血脂異常症等生活習慣病的魔掌。

想法改變，行為就會改變
請先試著實踐本書的內容

內容聽來有些艱澀，但該怎麼做其實很簡單。

沒時間的人，請先閱讀第一章，並從辦得到的部分開始著手，總之要先試著身體力行。對於解說中性脂肪的第二章，以及對付膽固醇的第三章，請挑選與自己狀況吻合的部分來讀即可，將能解開平日生活上的許多疑惑。

如果有時間的話，請繼續閱讀第四章之後的內容，慢慢地、一步步去嘗試可能做得到的部分，以做得到也好、做不到也罷的輕鬆心態來面對即可。

想法改變，行為就會改變。

閱讀本書後，即使書裡提到的每一點無法全都付諸實踐，也能得到許多讓念頭一轉的啟發。我衷心期盼本書能為您重拾健康、提升生活品質貢獻一臂之力。

岡部正

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張承能林口長庚醫院腦腫瘤神經外科主治醫師
李啟明國立台灣大學醫學院附設醫院心臟內科教授