健身，就能改变人生：刘畊宏的27年精炼秘笈

★央视《超级减肥王》总教练、江苏卫视《减出我人生》总教练、亚洲健身天王刘畊宏27年经验大公开！
5款减重餐饮、6套创新健身法、55组局部健身图文详解，作者刘畊宏以27年的经验和努力，创立了一套健康且高效的健身法则！身为央视《超级减肥王》总教练的他，100天内帮助14位选手减重数高达200公斤；而在江苏卫视《减出我人生》中，刘畊宏同样以总教练的身份，100天内帮助10位选手减重数创800斤之高。
★周杰伦的个人私教！大明星们不说，但认真在练的健康健身法！
周杰伦说：“他（刘畊宏）帮我们再次回到18岁年轻的感觉，还让我拥有了八块腹肌。”
林俊杰说：“他（刘畊宏）是我健身路上重要的灵魂人物！”
还有彭于晏蔡依林刘谦罗志祥汪东城贾静雯吴宗宪黑人陈建洲言承旭许慧欣温岚……百余位天王天后亲身试验、健康塑形，多年信赖，感恩推荐！
★给肉肉堆积又忙碌犹豫的你，为改变自己而战！
因“身材”施教，为不同体形定制不同运动
拒绝忽胖忽瘦，零碎时间健身绝招大公开
休息也能掉肉，私家秘诀让健身越做越轻松
怎么吃都不胖，想吃就能吃的秘密
破除九大迷思，你正在伤害身体而不自知
肌肉“失忆症”，有氧/无氧/肌力/柔软度，功能性运动科学组合
★特邀专业物理治疗师和食物营养师把关全书科学性
邀请物理治疗顾问陈冠闵+食物营养顾问沈宛徵，健康掉肉，科学健身。
★明星专用的7天瘦出完美曲线紧急减肥法首次揭秘
连续七天，生活中常见的运动（每天仅需三次）+好吃易做的详细菜谱，健康瘦到目标值。
★适合人群：
从微胖到肥胖的需要减肥的男女
减肥到一定阶段后不再继续掉肉的男女
想要增肌的男士
想要马甲线、A4腰的女士
对于健康健身有强烈要求的男女

健身，就能改变人生
别怕难坚持，健身只会越做越轻松
CH.1减肥男女，从健康好体质开始
别说没时间，让运动融入生活
休息，可以让你长肌肉
■ 运动减压助眠法：轻松入睡，失眠靠边
拒绝忽胖忽瘦，好体质持续好身材
CH.2破除迷思，别让身体受伤而不自知
健康警示：别把错误观念当神话
迷思1 ——练健身≠练举重
迷思2 ——大≠美，线条才是王道
迷思3 ——魔鬼饮食≠魔鬼身材
迷思4 ——药物≠捷径
迷思5 ——健身≠做苦工
迷思6 ——有做运动≠减肥成功
迷思7 ——享受美食≠肥胖
迷思8 ——多花一分钱≠多瘦一寸肉
迷思9 ——减重食品≠难吃食品
CH.3超强效果、超级愉快健身法 24 小时都要快乐减肥
忙碌不是借口，而是日常健身的助力
■ 习惯养成计划：边工作，边健身
■ 多功能的运动组合
有氧运动/无氧运动/肌力训练运动/柔软度训练运动
■ 有氧运动最快乐
■ 零碎时间运动健身法
5分钟肌肉伸展/15分钟散步、快走/30分钟骑自行车
让肌肉得“失忆症”，健身效果大不同
CH.4打造行动健身房 整个城市，就是你的运动场
运动前的功课：因“身材”施教
■ 看肌肉含量判断胖瘦
■ 根据不同的体形做不同的运动
大肚鱼或西洋梨形人/圆球形人/棍棒形人
■ 练出你的人鱼线
就地取材健身法
适合女生的运动
■ 美人肩背/ 臂运动
美人肩背部运动/美人肩臂部运动/手臂肌肉运动
■ 消除蝴蝶袖运动
三头肌训练运动
■ 翘臀、长腿、平小腹运动
前踢运动/侧踢运动/后踢运动
适合男生的运动
■ 胸肌训练运动
跪姿俯卧撑运动/原始俯卧撑运动/篮球俯卧撑运动/单手俯卧撑运动/椅子胸肌训练运动/椅子下胸训练运动
■ 完美腹肌运动
椅子自行车扭转运动/椅子屈膝伸腿运动/椅子伸腿拉展运动/椅子踩自行车运动/椅子直立抬腿运动/椅子侧边运动/椅子绕大钟运动
■ 滚轮雕塑运动
跪姿滚轮运动/站姿滚轮运动
CH.5男女局部减肥甩肉法 练出自己的超完美曲线
循序渐进才是正确的健身方式
雕塑完美曲线的秘密武器
弹力绳/行李袋/椅子
■ 厚实肩膀
■ 修长臂膀
■ 各部位肌肉协调能力
■ 结实上臂
■ 大块胸膛
■ 傲人腰力
评估自己的脂肪是否仍然太多
练出大块肌肉的“菱形健身法”
暖身、伸展、缓和运动
■ 手走路暖身运动
■ 手臂伸展、缓和运动
■ 双腿伸展、缓和运动
CH.6要吃要喝才能真正减肥
能吃就是福，每餐都要会吃
抓住饮食平衡感
想吃和能吃的平衡
■ 种类的平衡
纯粹骗人的夜宵减肥法
断食、节食，为了减肥，搏命演出！？
“吸烟、饮酒过量，有碍健康”，也有碍你的好身材！
不同减重餐该如何选择
■ 养生餐
■ 低卡餐
■ 增重餐
■ 减肥餐
■ 代餐
最高级的美食飨宴
怎么吃都不胖的秘密
■ 吃的时间和顺序
在家里自制健康速食餐点
薯条/牛肉汉堡/炸鸡、炸鸡翅/汽水/比萨
CH.7 SOS ！健康减肥大作战
7 天瘦出完美曲线的紧急减肥法
■ 训练开始前的必备信息
■ 具体训练计划
黄金7 天的重要饮食原则

破除迷思，别让身体受伤而不自知
健康警示：别把错误观念当神话
要做好一件事，一定要有正确的观念与方法才能事半功倍。
而在日常的减肥健身中，我们时常听到一些近似“神话”的观念。如果完全相信这些，你到达的可能不是“好身材”的天堂，而是把身体推向“不健康”的地狱，让身体受到大大小小的伤害却不自知。
迷思1
魔鬼饮食≠魔鬼身材
相信很多人存在着这样的观念：“吃得多一定会胖，饿肚子一定能瘦。”但事实上并非如此。以这样的方式实行健身减重计划，你一定会深刻感觉“减重”是一件自讨苦吃的疯狂行为，而且会陷入恶性循环的旋涡。
通过节食而减轻体重，不但会瘦掉你想要的肌肉，而且还不见得能瘦掉讨人厌的肥肉脂肪。其原理是，饿肚子时身体为了维持血液中的白蛋白、免疫球蛋白等重要物质的制造，肌肉组织会加速分解以供热量所需。这时候，肌肉的耗损会超过脂肪，所以减轻的重量大都来自肌肉和水分，而不是真正应该要减掉的脂肪！
用挨饿的方式来减肥，一般而言也撑不了太久。等到你受不了开始恢复正常饮食，反而更容易复胖。复胖或许事小，但节食会影响身体的机能运作、循环、成长、消化，等等，在长期营养不足的情况下，人体机能会受到某种程度的破坏，身体也会因为想维持机能运作而和你抗议，出现气色差、胃痛、容易感觉疲惫、水肿等症状。
我们的身体其实比想象中聪明，若是一天只吃一餐，它就会很尽责地把所需要、可以吸收的热量、营养储存下来，就跟冬眠动物在醒着时吃的食物热量会转成可应付冬眠时需要的厚厚脂肪一样，这样才能保证在冬眠时不吃不喝也能存活。
我的做法是每餐一定要吃，而且要吃得均衡，最好少食多餐，甚至一天4~6餐都没关系。在正餐之间饿的时候，就补充一些蛋白质食品，例如茶叶蛋、全麦面包、馒头、香蕉、豆浆等等，既有饱腹感，又能够转换成肌肉生成的必要营养。当然，除了夜宵之外，吃的时间点也很重要。在你觉得不太饿的时候吃东西最好，这样可以避免因为太饿而吃下过量的食物，反而让身体产生更大的负担与变胖的危机。
迷思2
有做运动≠减肥成功
时常有人跟我抱怨：每天固定游泳，饮食也很注意，可是体重到了一个程度之后就“动弹不得”了。因为每一种运动都会消耗热量，进而帮助减肥，但是同一种运动做久了，肌肉习惯以后，就不那么费力了，减肥、健身的效果也就少了。
肌肉有所谓的“记忆”，会习惯同一种运动带来的热量消耗，久而久之，在这种运动的过程中，你必须用更多的时间、更多的运动量，才能让肌肉达到同一种水平的热量消耗。而且，单一种类的运动，并没有办法让我们全身所有的部位，都得到充分的利用。最好的方式是善加利用这种肌肉的“记忆”，培养多元化的运动种类，交替不同的运动方式，让减肥、健身的效果事半功倍，达到最佳的效果。
迷思3
减重食品≠难吃食品
很多人可能都理解要成功减重，得靠从运动与饮食改变做起，甚至以为从此要与麻辣烫、火锅、牛排等高热量餐点告别，取而代之的食物会是无糖、清淡到不行的无感食物。不要说是你，就连我光是想到，就想先举手投降，想把减重这件事留给明天去烦恼，先大快朵颐眼前的美食再说吧！
我坚决认为减重不必把吃饭这件快乐的事搞得很差，人生也不必这么辛苦。只需要把握一个关键重点：美食可以照样享用，但吃的顺序、吃对东西更加重要。例如和朋友约在火锅店聚餐的时候，我们可以请店家提供开水作为汤底，再自己加入天然食材如西红柿、青菜、海鲜来为汤底加味，让原来的开水变成鲜甜的海鲜高汤；至于蘸酱，也可以选择以日式薄酱油加葱花、辣椒、天然调味料，来取代热量高的沙茶酱等人工调味料。只要改变这些饮食习惯，你可以照样吃火锅却不必怕高热量负担。只要懂得控制热量的摄取，减重食品也可以吃得丰富、美味。而且秉持少量多餐的原则，就不会因为吃过量而造成身体负担。
在饮食方面，以下也提供几种餐点选择，大家可以依照自己的喜好做搭配选择。
便利店瘦身餐
现代人因为忙碌，经常以最便利取得餐点的地点作为首选。你可以选择鲔鱼、鸡肉口味的饭团作为主食，搭配切盘水果盒作为主食前的小点心；下午有点儿小饥饿的时候，也可以在茶叶蛋、酸奶、水果、地瓜中择一作为下午茶。
自制健康餐
其实最健康、最好的方式，就是自己在家亲手准备营养餐点。在主食方面，除了糙米饭之外，南瓜、马铃薯、地瓜、芋头也是很好的选择。很多人因为想减重，三餐都会选择低卡的餐点来吃，或是选择高纤低脂的蔬菜水果作为减肥餐，但是这样其实不健康，还是要摄取淀粉以保证身体的营养均衡，糖类摄取也很重要。蛋白质、糖类、脂肪、膳食纤维、维生素及矿物质6大营养不能偏废。
迷思4
练健身≠练举重
健身是可以越练越轻松的，因为一般人追求的是匀称的好身材线条，大可不必像训练奥运举重选手般那么辛苦，这也是我一向坚持的健身观念。我曾经在健身房遇到过一位六十几岁的老先生，为了让肌肉的“尺寸”不走样，他进行的重量训练竟高达80~100公斤，还反过来讥笑我：“年轻人，你竟然举这么轻的哑铃？”可是他的线条却走样得很严重！
的确，这是健身运动普遍存在的现象，加重训练的“重量”跟“分量”是大部分的目标，就我看来，这样比较像在训练举重选手，并不适于单纯想要通过健身运动练出好看线条的“普通人”。再说，像选手般增加重量和分量的方式会越练越吃力，若没专业教练陪同，一般人不容易持久，虽容易练出大块的肌肉，但线条却不好看。加上用这种强调重量和分量的健身方式，也不适合人的体力发展和生命周期趋势，在违反身体本质的超重训练下，受伤概率反而会大大提升，一旦受伤了就无法运动了，复原的时间也会拉得很长，对身体健康和身材的保持，也有不好的影响！所以，应该选择的是长远且可稳定坚持的健身方式，从身体可以负荷的运动循序渐进慢慢增加。
迷思5
享受美食≠肥胖
很多健身、减肥类的书，都大力向你鼓吹：要“精密”计算“卡路里”，才能减肥、健身，然后列出一张巨细靡遗、密密麻麻的卡路里计算表，告诉你吃一块巧克力蛋糕、一块美味的牛排之后，你又多了多少卡路里的热量，常常会让一些想要减肥的人，一顿饭吃得食不知味、战战兢兢。
但人总不能靠计算卡路里过日子！这种“计算卡路里饮食法”，实际上是不太实用的，食物的成分是复杂的，我们不太可能确切地计算出，一餐下来，到底吃下多少卡路里的热量，而且，我们也不太可能这么“机械式”、“公式化”，像一个营养学专家，分配自己的饮食种类。而且，水果甜度不同，蛋糕甜点的做法及使用的原料不一样，怎么能够计算得准确呢？
其实，在日常生活中，正确的饮食方式就是“均衡”和“不要过量”两个原则。
人体的热量来源于三种基本的营养素糖类、脂肪、蛋白质，加上其他的虽没有热量，但却是身体各种机能运作所必要的养分，包括水分、矿物质、维生素、纤维等，才会让一个人的身体机能健全。所以，不要贸然地断食减肥，或怕胖而不吃某些种类的食物，而是要在你一天的饮食中，均衡地吸收各种身体必需的养分。
同时记住一件事，不要“过量”。有些人进食总是要“吃到饱”，但是胃要传递饱的讯息到大脑是需要时间的，其实你可能已经“吃得太饱”而不自知，以至于吃进过量的食物和热量，才会变肥。试着在每一次进食时，减少原来的分量，吃到七八分饱就停止，习惯之后，就会因此而自然瘦下来。如果吃得太多，在吃饱后两个小时，赶快去运动，别让一些不必要的养分在身上停留。
迷思6
多花一分钱≠多瘦一寸肉
很多人认为有效又速成的减肥法就是“减肥药”，所以砸下大笔的银子，身体没瘦，荷包倒瘦了不少，但减肥不是“一分钱一寸肉”啊！
减肥药的成分不外乎中枢神经抑制类（抑制食欲）、影响摄食类、降低可利用营养素类、增加热量消耗类4种，但是到目前为止，都没有公认最有效而且没有副作用的减肥药物，有些含有安非他命这类会成瘾的毒品成分，有些只是利尿剂，让体重因为水分的排出而暂时减轻，或是番泻叶一类的泻药，造成体液大量流失而减重。这些都会有严重的后遗症，最严重的甚至会导致脱水、电解质不平衡而死亡……
我们常看到一些美容减肥机构推出令人目不暇接，而且索价不低的大小疗程，标榜“快速减肥”的神奇效果，例如：推脂减肥、淋巴排毒、红外线太空舱、减肥膏、抽脂等等。但是，这些减肥法并没有医学上的根据。减肥的正确原理，说穿了，就是“脂肪”的消耗，而脂肪的消耗，必须通过燃烧，转化为能量的“化学作用”才能完成。
很多人会去买各式各样、标榜可以燃烧脂肪的减肥膏、减肥霜、减肥沐浴乳，等等，拼命往身上擦、抹、涂、推，效果却有限，原因在于，这些东西根本无法渗透皮肤深层的脂肪去帮助分解和燃烧。
如果你不想运动，或者不想改变错误的饮食习惯，却又想减肥塑身，那么唯一有效的途径，大概就是抽脂了。但抽脂是万灵丹吗？当然不！抽脂只能对付“局部肥胖”，而不是“全身肥胖”；由于抽脂手术需要全身麻醉，所以并不适合有高血压、心血管疾病、糖尿病等的患者，偏偏这些疾病又是肥胖者常见的附属品；此外，抽脂是有“量”的限制的，需要“少量多次”地进行，若是超量抽取，会引起肺水肿或失血过多而死亡的严重后果。
迷思7
健身≠做苦工
很多人去健身房，只是因为“唉！会员卡都买了，不去也是浪费钱”或者是“人家某某某也买了健身房的会员卡。我也要”，甚至只是因为一句话“流行嘛！”
可一到健身房，就一片空白，很努力、很辛苦地扛完健身器材、跑完跑步机，就收拾包包回家，以为这样就完成了任务。健身变成了一种呆板的运动、被当成程序化的工作，甚至是一件为了“赶流行”或“不要浪费钱”的苦差事，这种心态会很容易让人放弃，成效也相当有限。
其实，健身房里的跑步机、滑步机、爬阶梯、滚轮……都可以用户外运动代替。你可以跟三五好友相约爬山，顺便聊聊天、做做森林浴、在山顶看看风景，不是很有趣吗？
让运动跟生活结合，使运动变得有“目的”，是一项很好的做法。我常常骑自行车或走路去缴电费、水费或到公司开会，在这个过程中，你不用管堵车、停车的问题，还可以想很多的事情，等到了目的地，一些事情也理出了头绪，这样既省钱又省时间，也大致规划了要做的事情，不是两全其美吗？
另外，心理暗示也很重要，你在做每一种运动的时候，都要关注着那个相对应的部位，例如：在做手臂运动时，就要注意你的肱二头肌，想象着它变化，让这个相对应的部位来适当用力，这样效果比较好。加上各种运动交替的结果，肌肉线条会比较自然、修长而且容易维持。
迷思8
药物≠捷径
有人为了快速达到减肥、健身的成果，会服用一些特定的药物或营养补充品，如果没有经过专业人士指导，对于身体而言，反而造成肝脏、肾脏等的负担，有时还会造成伤害，所以我并不赞成一般人去吃这样的东西来帮助健身，何况这种东西会养成一种依赖，一旦不吃，身材很容易马上走样。
特别是一些年轻人，通过吃各式各样的药物来“走捷径”，虽然可以在短时间内让自己练出很可观的肌肉，实际上却是揠苗助长，这样的肌肉组织会不健全，而且容易受伤。
肌肉的养成是需要时间、营养和休息“多管齐下”的，若是想速成，就更需要充足的营养、好的放松恢复和适当的休息，身体才能在健康的状态下有好的成长，不走样，好维持。
迷思9
大≠美
大家不要再误认为把肌肉练得很大块，才是完美的健身。大家不妨试想，一辆重量级的砂石车和一辆轻盈流线感的跑车，你会觉得哪台开起来比较吸引人？健身观念其实也是如此。
很多人会认为肌肉的“尺寸”很重要，所以会经常听到健身的人在比：谁的胸肌比较大块？你举多重？手臂的小老鼠多大？但其实真正耐看的好身材，会来自于整体肌肉线条的“精细度”与“协调感”，这才是我们真正要达到的目标。
选自《健身就能改变人生》刘畊宏
……

别怕难坚持，健身只会越做越轻松
刘畊宏
从第一本书出版到现在，已经过了10年，我也从血气方刚的30岁男生，转变成一个42岁的男人。从单身迈入家庭生活，同时也升格成为两个孩子的爸爸，而我接触健身的时间，从17岁开始到现在，已经足足有25年之久！真是时光飞逝啊！每次因为工作关系认识新的朋友，他们在听到我年龄的同时，几乎都会同步惊呼：“天啊！畊宏，你怎么看起来这么年轻！你是怎么办到的呢？”紧接着，就是一连串与健身相关的问与答，因为大家实在是太好奇我在年龄不断增长、工作日益忙碌以及家人需要我更多陪伴的情况下，时间基本被瓜分得所剩无几了，居然还能维持这样的完美体态，拥有健康且充满活力的身体，简直不可思议！
不过，每当我说出自己只是靠着持续运动和均衡饮食这两个再普通不过的方式保养时，大家总是一脸不敢置信，没想到保持完美体态与健康活力的身材这么容易就可以做到。这虽然听起来简单，但里面可是有学问的。
从以前主持美食节目开始，喜欢上山下海到处发掘美食的我，就很喜欢和各处结交的新朋友开心聚餐、分享生活点滴，如果这种开心时刻，你还要跟朋友说：“抱歉……因为我怕胖，所以不能大吃大喝……”然后眼巴巴地看着大伙儿大快朵颐，不是很煞风景吗？重点是，这种痛苦的忍耐方式你一定坚持不了多久，甚至很可能会放弃原来的计划而大吃大喝，比减肥前还重，不但效果不佳，还要忍受饥饿之苦，多难受啊！
所以，我非常能理解这样的心态，因此采取了更健康的方式来控制体重。后来我发现，长期保持重质多于量的运动习惯，然后在对的时间吃对的东西，就能形成好的易瘦体质，如此不但可以跟朋友一起聚餐享用美食，更可以轻松保持好身材。就算有一阵子没健身，也能在短时间内，恢复原有的身材线条。这一切，全都是因为我已经将身体调整成好的体质，所以根本不用担心复胖或是中年发福。
因此，借由这本书，我想跟大家分享一路走来的亲身健身经验、超简单运动养成以及不挨饿依旧能享用顶级美食的方式，教你怎么改变自己的体质，拥有人人羡慕的活力健康好身材。而且，我想要带给大家的运动观念，不是待在健身房里做训练，或者只是借由一些健身器材，达到运动的目的。我想要告诉你的是，通过健身运动，可以坚强你的意志、打开你的视野、丰富你的人生、活络你的人际关系，从中塑造出领袖特质与能力，它会进而改变你的人生。这，才是我想通过运动带给大家的前所未有的体验。只要你跟着这本书所教授的观念与动作，一步一步慢慢跟着做，你绝对能从中受益，拥有好身材、好体力与美好的人生。
选自《健身就能改变人生》刘畊宏