【繁體】24節氣輕蔬食

72道順應四季時節、調養體質的美味素食

春天〉宜養肝，可吃綠色的食物
夏天〉宜養心，可吃紅色的食物
秋天〉宜養肺，可吃白色的食物
冬天〉宜養腎，可吃黑色的食物

★最用心的中醫師+營養師
結合中醫師對應節氣與食材的養生法，
搭配營養師精心設計營養又健康美食。

★365天讓身體無負擔的美味蔬食
包含中西式主食、主菜、甜點、飲品等，
採低糖、低鹽、高纖維的創意輕食料理。


〔貼心整理〕
72種有助抗老養五臟的五色食材速查表

〔推薦序 1〕 素食健康，節氣養生／林俊龍
〔推薦序 2〕 當季蔬果健康上桌／林欣榮
〔作者序 1〕 迎接大地的蔬果能量，全家調養好體質／柯建新
〔作者序 2〕 順應節氣來養生，掌握健康好能量／劉詩玉

24節氣養生食療—春季篇
春季是萬物萌生，欣欣向榮的季節，凜冽的寒冬之後，所有生物就像種子一般，準備萌發，但是萌發是需要能量，適時增加飲食營養和應時食物，對於身體是大有裨益的。春季的飲食宜選用清淡溫和、扶助正氣、補益元氣、養以脾胃的食物。

【立春】國曆2月3日至5日
立春時節大地回暖，飲食宜清淡，少吃過於辛辣的食物
立春食材１：花椰菜→梅烤雙花
立春食材２：杏鮑菇→杏鮑菇雪菜寶盒
立春食材３：花生→花生咖哩香蔬
【雨水】國曆2月18日至20日
萬物生長的好時機，雨水節氣宜多吃綠色食物，能有益肝氣
雨水食材１：福山萵苣→大福山萵苣妹豆腐三明治
雨水食材２：油菜花→油菜豆包海苔捲
雨水食材３：豆乾→香椿嫩醬夾餅
【驚蟄】國曆3月5日或6日
驚蟄時節應助益脾胃之氣，多吃富含植物性蛋白質的食物
驚蟄食材１：紅蘿蔔→紅蘿蔔豆板貝果
驚蟄食材２：萵苣→萵苣豆包捲
驚蟄食材３：豆腐→芫荽豆腐扁食
【春分】國曆3月20日或21日
春分時節應維持人體的陰陽平衡狀態，避免寒性食物損脾胃
春分食材１：香菜→茄汁香菜捲
春分食材２：春筍→涼拌春筍綜合沙拉
春分食材３：黃豆芽→香絲如意
【清明】國曆4月4日至6日
肝氣隨著春天到愈發旺盛，養生重點在於如何疏肝與調暢情志
清明食材１：菠菜→菠菜香菇湯
清明食材２：青木瓜→木瓜煎餅
清明食材３：桑椹 →桑椹餅乾
【穀雨】國曆4月19日至21日
春末節氣氣候普遍多潮濕，養生的重點是袪濕邪，保護脾胃
榖雨食材１：鮮椿芽→香椿佛手白菜
榖雨食材２：薏仁→薏芍養生糙米粥
榖雨食材３：佛手瓜→佛手瓜蘿蔔糕

24節氣養生食療—夏季篇
夏季是萬物生長繁盛的季節，就如《黃帝內經》記載，夏日作息應作適量的戶外活動，心情保持愉悅少生氣，飲水補充流失的水分，利用清晨或傍晚適度運動流汗，能促進新陳代謝，排出體內代謝的廢物和暑氣。飲食上吃一些清爽的食物促進食慾，或選擇解暑的食材幫助消除體內暑氣。
【立夏】 國曆5月5日至7日
立夏起天氣逐漸炎熱，肝氣漸弱心氣增加，飲食應宜清淡易消化
立夏食材１：蓮藕→蓮藕蘋果汁
立夏食材２：九層塔→塔香花式煎餅
立夏食材３：彩椒→彩椒薑黃鑲飯
【小滿】國曆5月20日至22日
小滿炎熱，雨水多容易因濕熱交雜而煩躁不安，可常吃清熱利濕的食物
小滿食材１：紅豆→紅豆奇亞籽凝凍
小滿食材２：冬瓜→薑黃冬瓜燒素火腿
小滿食材３：大黃瓜→韓式大黃瓜泡菜
【芒種】國曆6月5日至7日
濕熱的雨季宜攝取具有清熱、祛濕的食材，減緩食慾不振、腹脹等症狀
芒種食材１：扁蒲→百福起酥鹹派
芒種食材２：鳳梨→鳳梨素鬆/8人
芒種食材３：小黃瓜→黃金飛盤4人
【夏至】國曆6月20日至22日
炎炎的夏日冷食不可多食，應補充足量的水份，養生著重於清熱袪火
夏至食材１：絲瓜→絲瓜鑲豆腐
夏至食材２：蓮子→蓮子紅藜磯邊燒
夏至食材３：紫菜→夏日米線佐紫菜酥
【小暑】國曆7月6日至8日
小暑節氣應避免過度曝曬在高溫環境，養生宜開胃、除濕、助消化
小暑食材１：四季豆→川味四季豆拌醬
小暑食材２：苦瓜→冰鎮味噌苦瓜豆腐
小暑食材３：芒果→芒果水蜜桃豆奶
【大暑】國曆7月23日至24日
大暑延續著小暑高溫的午後雷陣雨型態，適合吃降火氣、排濕氣的食材
大暑食材１：綠豆→綠豆寒天豆花
大暑食材２：蘆筍→豆腐糰蘆筍
大暑食材３：西瓜→芝麻西瓜皮

24節氣養生食療—秋季篇
自然界從生意盎然，變為落葉紛飛的蕭瑟，在起居上要維持早睡早起的規律，這樣可以保持神志的安寧，以緩和秋天肅殺氣氛對人體影響。秋季的飲食天應該要「收斂肺氣」，不適合吃太多辛辣、容易發散的食材，應該要吃酸味的蔬果幫助收斂肺氣，或可以多吃養陰生津的食物，以益胃生津、緩解秋燥。
【立秋】國曆8月7日至9日
氣候也由熱開始轉涼季，養生以保養及收藏為主，飲食以滋陰、潤肺為宜
立秋食材１：糯米→大人的肉桂蘋果糯米布丁
立秋食材２：檸檬→檸檬黃瓜湯
立秋食材３：茄子→茄子寶盒
【處暑】國曆8月22日至24日
入秋時的暑熱如秋老虎，颱風頻繁侵擾，養生應防秋燥、祛濕、保陰氣
處暑食材１：金針花→金針花燴豆腐
處暑食材２：水梨→梨花似雪
白露食材３：荔枝→荔枝鬆餅糕
【白露】國曆9月7日至9日
夜間由熱開始轉涼，日夜溫差變大，調養宜滋補養陰，忌進食過飽
白露食材１：秋葵→什錦豆腐燴秋葵
白露食材２：芋頭→芋香貝殼麵
白露食材３：蘑菇→蘑菇豌豆炊飯
【秋分】國曆9月22日至24日
秋分應依循陰陽平衡的規律，預防外邪氣侵襲，宜攝取溫潤的食材
秋分食材１：扁豆→扁豆起司脆餅
秋分食材２：南瓜→百頁南瓜燒
秋分食材３：柚子→冰皮柚香月餅
【寒露】國曆10月8日至9日
進入深秋，露水更加寒冷，調養以滋陰潤燥及增強免疫力食材為宜
寒露食材１：海帶→海絲義大利麵
寒露食材２：核桃→核桃玉米花營養棒
寒露食材３：香蕉香蕉鍋餅(作者有修改過份量)
【霜降】國曆10月23日左右
北方的露水凝結成霜，保養著重儲藏精氣，宜平補、忌暴食
霜降食材１：玉米→韓式玉米麵疙瘩
霜降食材２：荸薺→脆炒三鮮
霜降食材３：蘋果→果香炒飯
 
24節氣養生食療—冬季篇
冬季天氣漸漸變冷，許多生物為了避開寒冷、活動慢慢減少，準備冬眠，養精蓄銳等待隔年春天的來臨。冬天宜早睡晚起，確保充足睡眠，讓體內的陽氣得已潛藏，才能以更好的狀態迎接新的一年。冬令進補仍以適當為原則，過與不及都不符合自然的規律，多聽些喜歡的音樂、適當運動，讓身心處於健康平穩的狀態，就能平安健康度過冬天。
【立冬】國曆11月7日至8日
立冬溫差大，寒邪容易入侵，補冬補嘴空，適合滋補或食療養生
立冬食材１：山藥→豆豉青辣山藥
立冬食材２：銀耳→紫心銀耳露
立冬食材３：草莓→麻芛莓糯捲
【小雪】國曆11月21日至23日
小雪節氣晝長夜短，需減少精氣神的消耗，多吃清火降氣的食物
小雪食材１：栗子→栗子鬆糕
小雪食材２：芹菜→芹香烤蛇餅
小雪食材３：洛神花→洛神豆奶糕
【大雪】國曆12月6至 8日
氣溫下降明顯，宜提高機體免疫力和抗寒力，多吃蔬菜補充營養
大雪食材１：猴頭菇 →麻油猴頭菇粉絲
大雪食材２：白蘿蔔 →大根煮佐芥末
大雪食材３：大白菜 →焗烤白菜義大利麵
【冬至】國曆12月21至23日
冬至是陽氣弱、陰氣盛時節，亦是調養體質的好時機，適合補腎、強心
冬至食材１：老薑 →老薑黑糖年糕
冬至食材２：香菇→鮮菇蛋
冬至食材３：黑木耳→桂圓黑白木耳飲
【小寒

﹝專文推薦﹞
林俊龍（佛教慈濟醫療財團法人執行長）
林欣榮（花蓮慈濟醫院院長）

本書適用蛋奶素

24節氣養生食療—春季篇
【立春】大地回暖陽氣發，飲食宜清淡，少食辛辣的食物。
【雨水】萬物生長好時機，多吃綠色食物，有益肝氣升發。
【驚蟄】冬眠而起醒脾胃，多吃富含植物性蛋白質的食物。
【春分】維持人體陰陽平衡狀態，避免寒性食物損傷脾胃。
【清明】春天肝氣最旺盛之時，養生首重疏肝與調暢情志。
【穀雨】雨量漸多濕氣加重，養生的重點是袪濕邪護脾胃。
24節氣養生食療—夏季篇
【立夏】天氣漸熱，肝氣轉弱心氣增，飲食宜清淡補水分。
【小滿】濕熱氣候易讓人不安，清熱利濕的食物可解煩悶。
【芒種】暑濕困脾更要當心粽子，清熱祛濕食材開胃消脹。
【夏至】天熱食慾差，護心冷食不可多，補充水分為優先。
【小暑】避免太陽過度曝曬，養生宜開胃、除濕、助消化。
【大暑】高溫高濕大地像蒸籠，降火排濕食材治『苦夏症。』
24節氣養生食療—秋季篇
【立秋】陽氣漸收，養生重保養及收藏，飲食宜滋陰潤肺。
【處暑】暑熱終結轉秋燥，預防秋老虎首重滋陰清熱潤燥。
【白露】日夜溫差大，勿貪涼。宜滋補養陰，轉骨好時機。
【秋分】日夜相等，人體也宜用溫潤的食材達到陰陽平衡。
【寒露】夜間氣溫降低，調養著重滋陰潤燥及增強免疫力。
【霜降】北方露水凝為霜，養生應藏精氣，宜平補忌暴食。
24節氣養生食療—冬季篇
【立冬】寒邪易入侵，補冬補嘴空，適合滋補或食療養生。
【小雪】天氣轉寒應減少精氣神消耗，除淨燥熱準備過冬。
【大雪】提高人體免疫和抗寒力，季節蔬菜有益冬天食補。
【冬至】陽氣弱陰氣盛，調養體質好時機，適合補腎強心。
【小寒】寒氣最盛，心腎陽氣易不足，宜熱食以滋補身體。
【大寒】天寒宜早睡晚起，保暖固腎養心，避免過度進補。

推薦序1
素食健康 節氣養生
佛教慈濟醫療財團法人執行長 林俊龍
身為心臟內科專科醫師，在美國執業時發現，要預防血管硬化、狹心症、心肌梗塞，需徹底改變生活的形式，包含飲食、運動、戒菸、戒酒及適度休息。其中，正確的素食飲食型態更是減緩心臟血管疾病一再復發的主要方法之一。但要說服病人由葷轉素，很不容易，只能先改變自己，這就是我素食生活的起點。素食之後，我發現整個身體變得更輕鬆，從此以自身為例去鼓勵心血管病人素食，果然病人的狀況大有改善。
回到臺灣慈濟醫療志業服務後，更積極推廣素食，促進身心靈健康。近年來，地、水、火、風四大不調，天災不斷，選擇素食能降低碳排放，減緩地球暖化，是愛護地球的實際行動。
感謝花蓮慈濟醫院的營養科團隊，除了為病人及家屬設計營養又健康的食譜，對於醫院同仁的三餐菜色也是用心規畫，兼顧色香味，讓素食營養又好吃；為了社區民眾，營養師們也絞盡腦汁設計應景蔬食料理，讓民眾能在節慶時兼顧素食的美味與健康。
而中醫的強項在於養生、調理和預防。花蓮慈濟醫院中醫科歷史悠久，啟業後第五年就成立了，二十五年來已成為陣容堅強的中醫部，更發心帶動玉里慈濟醫院與關山慈濟醫院成立中醫門診，廣受鄉親歡迎。
本書由營養理念出發，搭配中醫「食療」觀念，呼應二十四個節氣，調配簡單料理的蔬食，正是讀者可以日日在家親手烹調的養生良方。欣見花蓮慈濟醫院營養科與中醫部團隊發揮各自專業，攜手合作出版此書，造福鄉里，樂為之序。


推薦序２
當季蔬果健康上桌
林欣榮（花蓮慈濟醫院院長）

適當的飲食是保持身心健康的首要原則。每天有良好的飲食習慣，並食用安全的食材，尤其是符合時令生產的當季蔬果，一方面新鮮、營養，價錢合理，更能吃得健康。

自古至今，翻閱農民曆，不僅可以對二十四節氣瞭若指掌，也可看到提供農民耕作的建議，包括穀物與各類蔬菜的栽植時節等。農民依照節氣栽種蔬果，有助於照護與收穫，在現行的健康飲食觀中，更推崇購買與食用新鮮、在地、當季的蔬果與作物，物美價廉，同時也將環保觀念落實到生活中。

農諺有云「正月蔥，二月韭，三月莧，四月蕹，五月匏，六月瓜，七月筍，八月芋，九芥藍，十芹菜，十一蒜，十二白（指白菜）」，在夏天就是瓜果類蔬菜盛產的季節，南瓜、苦瓜、瓠瓜、冬瓜、絲瓜……，而葉菜類蔬菜栽種則常見在秋冬季節。在本院同仁餐廳，五月起，即可吃到各式瓜果類蔬菜料理，就是健康飲食的最佳體現。

很感恩本院營養師團隊及中醫師團隊，在照護病人忙碌的工作之餘，積極推動健康素食，結合臺灣特色蔬果包括香蕉、鳳梨、文旦柚、桑椹、洛神花、金針花、佛手瓜、龍鬚菜、蕈菇類……等蔬果，搭配香椿、芝麻、麻芛、薑黃、紅藜……等養生食材，綜合中西式料理形式，讓我們從日常中品味食物之美。

因為營養師團隊的用心，透過可輕易上手的料理手法，讓健康蔬食變簡單了，同時還可以看見每樣食材的營養成分及每份料理的熱量，符合「吃當季，最美味」的飲食觀，高纖低脂低糖低鹽，也是本書值得推薦的一大特色。