天生就要练：用2000个动作组合你自己的健身计划

健身是现代人生活方式中必需的一部分，人天生需要运动！作为法国著名运动教练，本书作者的亲身经历保证了其推荐的健身方法是实用的。经运动科学博士验证，本书的每个动作都与生理学和体育界的全新科学成果相关。本书的主要内容如下：
讲述八大健身目标：唤醒、自我控制、灵活、紧致、耐力、体积、力量、强度。
通过84个栏目、2075个动作，抛弃一劳永逸、缺少变化的通用健身模板，供你随时修改制订自己的健身计划。每一个动作都有例图展示，像私教一样手把手教你如何健身。
有专门章节介绍保护背部和关节的专项技巧。
随书附赠“40天马甲线计划”大海报，每一个细小的健身需求都能精准实现。

大卫·勒里什（David Leriche），法国运动教练、法国北部城市卡昂“前卫”综合运动俱乐部的乒乓球教练。他的教学提倡“因材施教”和“帮助每个学生都成功”的理念，因为他知道，每个锻炼者的身体条件相异，训练计划和健身动机也各不相同。他把人置于一切考虑的优先位置，因此健身方法非常人性化。

序言
前言
第1章
定制您的健身计划
使用方法：插图的解读
第2章
八大目标及锻炼计划
关于“计时最大限值和不计时最大限值”
第3章
热身
颈部
肩膀
小关节
背部
髋关节
膝关节
第4章
地面运动的技巧
近地和离地
平躺，试着坐起来
俯趴，试着四肢支撑
平躺，试着翻过身来
日常动作示例
第5章
骨盆运动
会阴
第6章
张力
身体上部
小腹
臀部
腰腹部
背部
身体下部
第7章
拉伸
手臂与肩膀前部、胸部
手臂后侧
外肩、后肩与背部
前腹部
侧腰
大腿和小腿前侧
身体后侧的肌肉
大腿内侧
大腿外侧
小腿后侧肌肉
第8章
平衡
诊断脚支撑的方式
以双脚支撑为中心的平衡
以单脚支撑为中心的平衡
第9章
保护背部，保护身体
保护背部的技巧
结语
致谢
肌肉锻炼列表

定制你的健身计划
《天生就要练》不是一个简单的健身方法，它首先是您的健身计划，根据您的身体、健康状态和肌肉锻炼计划量身定制。您不需要选择这项锻炼，是它来选择您，因为它要从您的自身情况出发，为您服务。每个人的身体情况如何多样化，健身计划就如何多样化。
首先，您需要回答一个问题：您的肌肉健身计划是怎样的？您可以只锻炼一处肌肉，也可以锻炼若干处；可以只锻炼一个肌肉群，也可以锻炼多个肌肉群。您希望自己的肌肉和身体达到什么样的状态呢？肌肉的苏醒？状态的保持？提高灵活性？使身体肌肉更结实，加强忍耐力、体积、强度还是力量？或者都有一点儿？
当然，您需要一个切实可行的计划！譬如说，您的年龄已经超过80岁，想要增强肌肉力量。即使您的身体很健康，但在我看来依然是不切实际而且危险的。另外，如果您还处在身体发育期，却寻求肌肉体积的增大，在我看来也是不妥的。以上两个例子，一个是肌肉已经开始自然萎缩，另一个是肌肉和骨骼尚未发育“成熟”。除此之外，一切都是有可能的，只要您听从身体和内心的声音，不做违反天性的强加性的动作。
您的健身计划可以成为生活的一部分，随着生活状态的改变而改变。这是一种生活方式：每天您吃饭、喝水、睡觉、活动……用我的锻炼方法来活动，或者用其他方法，但总是要运动的！我们的生活需要运动。身体运动的减少是一个恶性循环，这个现象与年龄无关！
一旦确定了自己的锻炼方法，您就可以投入到自己每日／每周／每月的锻炼中去了。选定目标后，您自然就可以制定锻炼计划（数量、时长……）。当然，您可以随时根据自己的能力和需要调整锻炼计划，因为一切都是以您为中心的，这是您的锻炼计划。
对我来说，只有人是最重要的。如果您希望制订一个规范的健身计划，尤其是运动强度很大时（例如第二章的计时公式），那么建议您配一个心率监测表。这样每次锻炼完成后，您可以知道到底是让肌肉得到了锻炼，还是让它变得疲惫。此类设备的指示结果往往是很清晰的。不过一般来说，“什么都不做的时候，心脏是最疲惫的”！
锻炼方法：
1。在头脑中制订一个或多个清晰、切实可行的肌肉锻炼计划，与八大目标一一对应（从1到8：唤醒、自我控制、灵活、紧致、耐力、体积、力量、强度）。
2。在运动图标中选择可以实现您目标的运动动作，尤其是那些可以独立完成的动作。
3。进行一般性的或者有针对性的热身运动，为开始健身做准备。
4。进行一般性的或者有针对性的伸展运动，以便更好地达到健身效果，让身体准备用力，或者增强灵活性。
5。加强实现目标的决心，让您能够坚持按时完成自己的锻炼计划。
接下来的两页表格详细介绍了完成八大目标需要进行的锻炼。
八大目标及锻炼计划
这八大目标是针对所有肌肉锻炼计划展开的，适合所有人群，不论年龄及各种各样的身体状况。每个人都是不同的，身体状况不同，运动历史不同，且随着年龄的增长，状态也在发生改变。
您可以一生只有一个运动计划，仅达成一个锻炼目标；也可以在不同阶段制订不同的计划，这样就会达成多个锻炼目标。同一肌肉群也可以通过不同的方式锻炼，从而达到不同的效果。不同的肌肉群可以用同一方式锻炼，那么效果也是一样的。不同的肌肉群也可以用不同的方法锻炼……
八大目标的详细内容如下：
目标1：“唤醒”或者“从静止到运动”。
起点描述：您是否有运动需求。
运动计划：动作和姿势；自由锻炼，无固定的数量要求，肌肉不需要达到疲劳状态；尽可能每天进行，每日数次，每次时间不少于2分钟；可以涉及全身的肌肉群。
动作来源：请在第三章、第六章、第七章和第九章中寻找素材。
目标2：“自我控制”或者“自我控制的维持和／或发展”。
起点描述：能力差不多达到可以碰及地面并独立起身。
运动计划：动作和姿势；选定动作每次做1到2组，每组重复10~30次；慢慢做，让体力保持充沛；每日进行，每次10~30分钟，可以涉及全身的肌肉群。
动作来源：开始阶段请在第三章中寻找素材，后续可以在第四章、第五章、第六章、第七章、第八章和第九章中寻找素材。
目标3：“灵活度”或者“扩大关节的活动幅度”。
起点描述：需要您自己寻找参数，以确定关节运动的幅度。
运动计划：每个动作10~20秒，次数和组数自定；每日锻炼15~30分钟；可以涉及全身的肌肉群。
动作来源：第七章、第九章。
目标4：“紧致”或者“获得结实的肌肉”。
起点描述（尺子，必要时咨询营养师）：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。
运动计划：动作和姿势；每周至少2次；每次不少于30分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群。
动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。
目标5：“耐力”或“中等强度下的长时间锻炼”。
起点描述：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。
运动计划：动作和姿势；每周至少2次；每次不少于30分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群。
动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。
目标6：“体积”或者“肌肉的培育”。
起点描述（尺子，必要时咨询营养师）：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。
运动计划：动作和姿势；每周至少2次；每次不少于30分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群。
动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。
目标7：“力量”或者“增加力量”。
起点描述：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。
运动计划：动作和姿势；每周至少2次；每次不少于30分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群；同一肌肉群的两次锻炼需间隔48~72小时。
动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。
目标8：“强度”或“将力量与速度相结合”。
起点描述：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。
运动计划：动作和姿势；每周至少2次；每次不少于30分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群；同一肌肉群的两次锻炼需间隔48~72小时。
动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。
说明：如果您的锻炼计划涉及多个肌肉群，不管是否为同一锻炼目标，您都可以“循环”进行，即依次把所有肌肉群先锻炼一遍，然后从头开始。这样在锻炼中，不同的肌肉群可以自然而然地得到休息和恢复。
一切都是可能实现的，但是首先必须听从身体发出的信号。您已经了解了不同的锻炼随着时间的流逝效果可能很不一样，有些锻炼不建议发育中的年轻人采用。最需要注意的就是目标6“体积”、目标7“力量”和目标8“强度”。
关于“计时最大限值和不计时最大限值”
不管确定的目标是什么，您都需要一个参考目标、一个参数、起点，这会让您可以更好地掌控锻炼过程中的效率。效率就是您完成动作的能力，随着锻炼不断增加的、一定时间内可以完成的最大数值。这个参数应该是实际的、可实现的，并且是适合您的。它的制订必须有您的参与。我们要把那些按照性别、年龄分组制定的所谓“普适”的运动模板抛在一边，因为我们知道，没有任何一项锻炼计划是放之四海皆准的。它应该由您自己、根据您的状态来确定，而不是反其道而行之。我们知道每个人的身体是不同的，过去的锻炼经历也不同。除了正式的“比赛”之外，我们无须与他人竞争。这项锻炼更多的是让您与自身状况相协调。
前三个目标的解释，在第16~17页已经非常清楚。对于其他目标（4~8），还需要再补充解释一下。
对于第4~8项目标，您需要在开始的时候了解一个数量参数（单次可完成的最大数量）和一个质量参数（根据您的身体状态和锻炼计划而定），一切计划的制订都以您为出发点。
不过，我还是向您推荐两个方案，以便您更好地确定自己的极限，因为我始终认为我们每个人是不一样的，潜力也不同。事实上，我们在开始锻炼的时候，多多少少有点儿着急。慢一点儿，让心脏可以适应！配一个心率测量仪，您就可以轻易掌握心脏的数据。不管我们的运动有多快，强度有多大，都需要首先正确地确定个人的极限。
如果您每秒可以完成两个动作，那么我建议您用计时方法运动，每次最多不超过1分钟（了解自己的心脏）。
相反，如果您比较喜欢慢速运动，每秒完成1个动作或者更慢，那么您适合不计时的方法。不过总体来说，不计时的运动也不慢，因为中间没有停顿或休息。
说明：
如果您用计时方法运动（“选定动作”），20秒后已经不得不停下来，突然变得精疲力尽（肌肉和心脏），那么您最好换成不计时的。
相反，如果您采用不计时的运动方法，50组运动之后锻炼的肌肉群没有任何疲劳感，那么建议您换一个强度更大的动作，或者依然选择原来的动作，但是换成计时方法。您可以两种锻炼方法都尝试一下，然后选择适合自己的！
接下来要说明的是，如果您选择了计时运动，但是感到效果有点儿“慢”，我建议您继续保持计时状态。当然，前提是1分钟后，肌肉应该感到疲劳，否则您就该换个动作了。您知道，我最重视的是您保持运动，并且选择的动作适合您，而不是相反！在这种情况下，一切都是有可能的，只要您关注身体发出的信号，确定参考的最大限值确实是您自己的数值。
特别注意：老年人、发育期的青少年和有心脏疾病的人不建议采用计时方法锻炼！
最后一条说明，对于第6、7、8项目标，不管是否计时，如果您想同时达到三项目标，更快地让目标肌肉或肌肉群感到疲劳，您可以试试“静动结合”的锻炼方法。“静动结合”是将练习耐力的静态动作和“最大限值”，也就是重复进行的动作联系起来。譬如在“俯卧撑”中，您最终要完成所有基础锻炼，但是每做5~10个动作，就保持半俯卧撑2~3秒。您会注意到，在“强度延伸锻炼”一栏，我建议担心强度太大的锻炼者不要使用“静动结合”的方法，而是保持动态锻炼。
现在我们来谈谈“最大”的定义。“最大”是一个很主观的定义，只针对一个特定的人。我的最大限值是什么？当我给它下了定义，它就变成一种主观的判断，它与我的个性、运动经历有关。我的主观判断不会比您的更准确。
以下是我在访谈中收集的关于“最大限值”的一些描述，并不夸张，在我看来是可以接受的，也是以人为本的：
·“当我感到目标肌肉群累得有些疼痛，又正好做到一个整数的时候，我就停下来！”
·“当我听到自己大脑里有一个小小的声音说‘stop！’，我想这差不多是我的极限了！”
·“当我感到疲劳，锻炼的时间也已经差不多，那么这个程度就够了，我完成了我的锻炼计划。”
·“当我感到目标肌肉群变得酸痛，其他肌肉开始帮助它完成动作，那么我会立刻停下来！”（譬如当腰腹的肌肉酸痛时，背部的肌肉会更多地开始起作用。）
唯一客观的就是，在锻炼中不断地对我们的主观条件进行判断，不断尝试我们的“最大限值”。在运动中加强对自己的了解，也是认识自己的主观并围绕它组织生活的过程。
在接下来的表格中，您会发现，是否进行计时锻炼在完成第4、5、6、7、8项目标的过程中都会产生影响。
……

作为芸芸众生中的一员，欢迎您！
不管您是男士、女士、少年、青年还是老人，不管您有没有运动习惯，不管您自立还是依赖于他人，在此，我为您提供改变的可能性，根据您的情况，有节制、有计划地改变。捧着书的每一位读者都将进入我的健身世界的中心。这改变由您开始，通过您得以实现，并在运动中带着您更好地了解自己，实现您的价值。对您，它是诚恳的。这样的运动会赢得您的重视，因为它是适合您的，就像它适合我一样。
与让-雅克·萨尔图先生相识对我来说是非常有启示性和决定性的一件事。萨尔图先生是二级教授，在大学任教，同时是体育活动科学与技巧专业的博士、专业教师、橄榄球教练员及体育老师。作为他的学生，我学习到“在教学中一切都是可能的”“从学生个性出发的必要性”以及“让每个人都获得成功”等原则。我的健身方法便建立在这三条原则的基础上。我了解到每个人的身体是不同的，健身的目标与动机也不同，而社会中的任何一个人都不应该被遗忘，因此，我编写了这本《天生就要练》。
健身方法首先是人性化的，因为我考虑的核心就是人。此外它是环保的，因为它一方面考虑了您的“身体环境”，即您当时的肌肉状态（强度与灵活度），是否有临时性的关节问题，是否可以接触地面；另一方面，运动也将改善您的“身体环境”，让它变成另一种状态，另一种面貌……
每个人在社会中都应有一席之地。在我看来，任何不以人为中心的社会组织都是不合理的。请原谅我突然有点儿跑题。我的健身方法会让您在运动时变得放松，这是专属于您的运动。
本书围绕8个主题展开：唤醒、自我控制、灵活、紧致、忍耐力、体积、力量、强度。
您可以根据自己的肌肉状态和肌肉锻炼计划，每周或按月甚至按年度安排制订健身计划。一切都是有可能的！当然，在本书中您也会看到为达到每个目标而制订的健身计划（时间长度、每周频率……）如何对您进行引导。这是身体锻炼的基础，是尊重肌肉的根本属性，也就是肌肉在运动中的反应、面对收缩（肌张力）和伸展（弹性）的反应。
我还从来没有见过反对运动的医生，但是如果您想进一步确认的话，可以向医生征求意见！即便您不需要按照本书介绍的方法锻炼，我的编辑也不会恨我的，因为无论如何，我首先是一个运动的参与者。当然，本书的一点儿小优势在于：有一些独立的思考，书中的健身方案经过了实验和实践。它对每一位读者都坦诚以待。
祝您运动快乐！