媲美教科書水準的瑜伽指南
每位瑜伽師的案上經典

印度比哈瑜伽學校（Bihar School of Yoga）培訓教材
收錄超過250幅瑜伽功法插圖與步驟說明

《印度比哈瑜伽學校功法大全：體位法、養氣法、身印、鎖印》（Asana Pranayama Mudra Bandha）由比哈瑜伽學校於1969年首次印行，至今已翻譯成多國語言；它是現今國際公認最有系統的哈達瑜伽指南、培訓專業瑜伽老師的經典教材，瑜伽界簡稱為APMB，又名《瑜伽功法大全》。本書不只是比哈瑜伽、薩特南達瑜伽師生的主要參考手冊，也是許多其他體系的瑜伽教授師必備的案上經典。

《瑜伽功法大全》闡述瑜伽鍛鍊之精闢，媲美大學教科書水準。內容有五大部分，介紹瑜伽鍛鍊的核心：體位法、養氣法、身印、鎖印，還有鮮為人知的淨化法；末篇則是瑜伽生理心理學，談及人體精微能量系統，介紹氣場、經脈、脈輪的鍛鍊。此外，書中的瑜伽功法皆有清楚的圖解、詳盡的步驟說明，整理了每個鍛鍊所對應的吐吶、手印、梵咒、練習時機、變化式、禁忌、功效等事項，重點一覽無遺。全書深入淺出，帶領讀者徜徉瑜伽世界。

作者出家瑜伽士薩特南達・薩拉斯瓦提師承出家瑜伽士希瓦南達（Swami Sivananda），是印度著名的出家瑜伽士、靈性上師，也是比哈瑜伽學校、國際瑜伽之友協會的創辦人。他著作等身，《瑜伽功法大全》即是他最為人所知的作品。本書是他為了瑜伽學生、有志於修行者和想深入了解瑜伽的人而寫。在鍛鍊瑜伽時，務必要尋求合格的教師指導；若加上勤於鍛鍊，相信假以時日，喋喋不休的腦意識將能止息，個體於是消融，與真我合一。

Om Tat Sat!

前言
什麼是瑜伽？

體位法
什麼是瑜伽體位法？

初級體位法
   能量活化系列
      第一部：抗風溼
      第二部：消化與腹腔
      第三部：能量鎖印
   眼部瑜伽操
   大休息體位法
   靜坐體位法
   閃電式系列
   立姿體位法
   拜日式
   拜月式

中級體位法
   蓮花式系列
   後仰體位法
   前彎體位法
   脊椎扭轉體位法
   倒轉體位法
   平衡體位法

進階體位法

養氣法
身印與手印
鎖印
凈化法
瑜伽心理生理學
索引

什麼是瑜伽？

「瑜伽並不是逐漸為世人所遺忘的古老神話，它是古人留給現代人最寶貴的資產。現代人迫切需要瑜伽鍛鍊，未來，瑜伽更會成為文化的一部分。」

出家瑜伽士薩特南達・薩拉斯瓦提

瑜伽是一門探討正確生活方式的科學，可以被運用到日常生活當中。它觸及了人類存在的各個層面，包括身體、精力、心理、情緒、精神和靈性。

「瑜伽」一詞來自梵文字根yuj，意即「加入」，因此「瑜伽」的意義是「合一」或「萬物同宗」。就靈性上來說，「瑜伽」指得是個體意識和宇宙意識的結合。就實際鍛鍊而言，瑜伽是一套平衡身體、心靈、和情緒的功法。這些鍛鍊包括了體位法（asana）、養氣法（pranayama）、身印和手印（mudra）、鎖印（bandha）、凈化法（satkarma）以及靜坐（meditation）。成就這些鍛鍊之後，個體意識才得以和更高的意識結合。

瑜伽是一套科學方法，它的鍛鍊始於我們最外層的人格特質以及身體，對多數人而言，這是最實際和最熟悉的出發點。當這個層次失去平衡時，器官、肌肉和神經就無法和諧運作，甚至出現彼此相抗衡的情況。舉例來說，此時內分泌有可能變得不規則，神經系統的效率因而下降，最後導致疾病的出現。瑜伽鍛鍊的目的，在這個層次而言，是要讓身體各個部分能妥善地協調運作，共同增進身體健康。

下一階段的瑜伽鍛鍊是在心理和情緒層次。現代人因為日常生活中的壓力和人際互動，多有各種恐懼和精神不穩定的情形。瑜伽鍛鍊雖然不是萬靈丹，但確實是一套能有效處理這些問題的方法。

瑞希克什（Rishikesh）的出家瑜伽士希瓦南達・薩拉斯瓦提（Swami Sivananda Saraswati）解釋瑜伽是「思想、感覺和行為之間的整合平衡，或是頭、心和手之間的整合。」透過瑜伽鍛鍊，我們對情緒、心理和生理層次的交互作用會更為敏銳，能夠察覺到在某一層次的干擾會如何影響到其他層面。此覺知會變得越來越精細，讓鍛鍊者能夠了解人類存在的其他精細層面。瑜伽鍛鍊有許多不同的法門，包括王者（raja）、哈達（hatha）、智慧（jnana）、行動（karma）、虔誠（bhakti）、梵咒（mantra）、拙火（kundalini）以及脈輪活化（laya）瑜伽。經典對這些法門有詳細解釋。每個人都需要找到最適合自己個性和需求的法門。哈達瑜伽在二十世紀後半業成為最廣為人知、最多人練習的法門。隨著越來越多人練習瑜伽，也有越來越多人開始探究瑜伽到底是什麼。在古代經典中，哈達瑜伽僅僅包含了凈化法（shatkarmas）。但今天所謂的哈達瑜伽鍛鍊，也包括了體位法、養氣法、身印和鎖印。

瑜伽的歷史

我們今天所知道的瑜伽，源自距今超過一萬年前的印度和世界各地的密宗文明。在現今巴基斯坦境內的印度河谷地哈拉帕（Harappa）及摩罕裘達羅（Mohenjodaro），考古學家發現了許多貌似希瓦（Lord Shiva）神像，以及以帕瓦提（Parvati）形象出現的夏克提（Shakti）神像。這些神像採各種體位法姿勢，有些正在從事靜坐。這些考古遺跡是前吠陀時代（pre-vedic age），也就是亞利安（Aryan）文明尚未進入印度次大陸之前，當地居民所留下來的。根據神話傳說，希瓦是瑜伽的創始者，而帕瓦提則是他的第一位弟子。

希瓦被認為是至上意識的象徵，而帕瓦提則代表無上的知識、意志和行動，萬物皆由她而來。此宇宙創造力量也被稱為拙火夏克提（kundalini shakti），它是蟄伏在每個創造物中的宇宙力量。帕瓦提因而被認為是全宇宙之母。透過帕瓦提，個體靈魂為世俗之名號和各種形式所羈拌，唯有透過她的恩典，個體意識才能和至上意識結合。帕瓦提對她的創造物有著無比的愛和仁慈，因此她將得到解脫的秘密知識以密宗（Tantra）的方式保存下來。瑜伽鍛鍊源自於密宗，兩者密不可分，正如同宇宙意識希瓦無法和創造力量夏克提分開一樣。

密宗是由兩個字根所組成的：tanoti和trayati，分別是「擴展」和「解脫」的意思。因此密宗就是一門擴展意識以得到解脫的科學，它是一套讓我們能處在塵世間，卻不受其束縛的方法。密宗鍛鍊的第一步，是要明白身體和心靈的能力和限制。接下來，密宗鍛鍊有許多功法幫助個體意識的擴展，讓個體超越各種力量的束縛，體驗更高層次的存在。在人類文明之初，人類發現了自己的靈性潛能，開始運用各種方法去開發這些潛能。瑜伽鍛鍊遂應勢而生。古代世界各地的智者長時間的鑽研這些鍛鍊，而產生了瑜伽科學。自古以來，瑜伽的精義常以不同的象徵符號、寓言和語言來解釋。有些文化傳統相信瑜伽是上天透過智者賜給人類的禮物，讓人類有機會了悟自己的神性。

在古代，瑜伽功法向來是由師徒之間口耳祕傳，沒有任何公開的文字紀錄。這是為了要讓學習者明確地了解這些功法的意義和目的。透過本身的體驗，已證悟的瑜伽士和智者給予有志修行者適當的指引，避免他們有任何混淆不清、誤會、或過度理性分析的情況。

古代密宗文獻中有關於瑜伽的最初記載，之後的吠陀經也有提到瑜伽，這些經典的成書年代大約是在印度河谷地文明昌勝之時。這些文獻並沒有直接提到瑜伽的功法，而是以比喻象徵的方式提到瑜伽。事實上，吠陀經文是古代智者在極深的瑜伽靜坐中，也就是三摩地時所聽到的，因此吠陀經被認為是上天示現的文字。不過要一直等到奧義書（Upanishads）的時候，才對瑜伽有比較明確的描述。這些和瑜伽相關的文獻合起來稱為「吠陀經」（Vedanta），被認為是吠陀哲學的精髓。

智者帕坦加利（Patanjali）關於王者瑜伽的著述，《瑜伽經》（Yoga Sutras），是第一部明確、統一、有系統的瑜伽經典。它也被稱作「瑜伽八步功法」，由以下八個部分所組成：持戒（yama）、精進（niyama）、體位法、養氣法、收攝（pratyahara，切斷意識和外在世界的連繫）、集中（dharana）、禪定（dhyana）以及三摩地（samadhi，和宇宙意識合一）。

佛陀在西元前六世紀說法，提倡靜坐和倫理道德，但卻忽略了各種瑜伽預備功法的重要性。印度的思想家們很快就發現了這種觀點的限制。瑜伽士馬次炎德拉納德（Matsyendranath）教導在學習靜坐前，必須要凈化身體和其相關的各種元素。他創立了納德法門（Nath cult），脊椎扭轉式（matsyendrasana）即是以他命名的。他的大弟子勾拉克納德（Gorakhnath）以方言及印度文寫成數本關於哈達瑜伽的著作。在過去，印度經典皆是以梵文寫成。這些經典有時會隱藏訊息於象徵性的文字中，只有適合接受這些知識的人才能了解。出家瑜伽士思瓦特馬拉馬（Swami Swatmarama）是哈達瑜伽最著名的權威之一，他的《哈達瑜伽經》（Hatha Yoga Pradipika），也稱為《瑜伽啟示錄》（Light on Yoga），是以梵文寫成，參考比較了所有和此主題有關的文獻。和從前經典不同的是，他為了減少初學者所遇到的各種難題，刻意不強調持進與精進。在《哈達瑜伽經》中，他的鍛鍊始於身體，只而當心靈變得平衡穩定之後，再開始持戒與精進的鍛鍊。

瑜伽對現今社會的影響

二十一世紀的今天，各種靈性傳統開始復甦，而瑜伽是其中很重要的一部分。瑜伽的終極靈性目標，是個體意識和宇宙意識的合一。但無論練習者志在靈性與否，每個人都能從各種瑜伽功法中獲益匪淺。

瑜伽鍛鍊最重要的功效之一，是強化和凈化身心。瑜伽鍛鍊觸及人存在的每一個層面，讓這些層面和諧運作，因此特別有效。就醫學的角度而言，瑜伽療法能夠有效平衡神經和內分泌系統，進而直接影響身體其他器官和系統。

對大部分二十世紀的人而言，瑜伽不過是一種在有增無減的社會壓力之下，維持健康的一套方法。在辦公桌前坐了一天之後，練習體位法確實能消除長期累積的身體不適。現代人分秒必爭，瑜伽中的放鬆技巧可以讓人在極短時間達到休息的效果。在這充斥著手機、網路和二十四小時購物的時代，瑜伽鍛鍊不但對個人有益，也可增進企業效率。

而在二十一世紀，除了解決個人需求之外，瑜伽的根本原則更提供了各種社會亂象的解決方案。當前社會正處於揮別舊的價值觀，新秩序尚未建立之際，此時瑜伽提供了一套方法讓人們可以找到自己真我。只有在人們和真我產生連結之後，這個時代才能恢復和諧，對萬物展現前所未有的仁愛之心。

瑜伽不單是一種運動，它能幫助我們找到新觀點，了解什麼是真實的，什麼是必要的，以及如何建立一個能同時兼顧內在外在世界的生活方式。這種生活方式無法透過理性辯證的方式了解，唯有透過實際的鍛鍊才能體悟。無論如何，人類的意識已經開始覺醒了。