拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解

日本健美健身界畅销书作者荒川裕志又一经典力作，畅销书作者石井直方监制
近1000张照片和插图视觉化呈现拉伸动作，更易理解和模仿
123个无器械重心训练、静态拉伸和动态拉伸训练，帮助提高身体柔软度，改善肩颈腰腿僵硬问题
四色人体肌肉解剖图结合专业模特真人实拍，零死角全方位解读
多重难度级别的拉伸动作，针对具有不同柔韧度的身体
分步骤图解每一个动作，保证运动菜鸟也能一学就会
正确动作和错误动作对比展示，帮助使用者纠正错误达到明显锻炼效果

看到运动员或舞蹈家展现出劈腿、伸展等优美动作的时候，很多人都会羡慕他们的柔美身姿。但是身体僵硬的人模仿他们的伸展动作，不仅得不到预期的效果，甚至会使身体受到伤害。很多身体僵硬的人都不经常运动，或者由于年龄的原因，肌肉和关节周围出现硬化现象。为了帮助读者提高身体的柔韧性，不仅要知道应该练习哪些部位，而且要知道使用哪些正确的方法进行练习。针对这一点，《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解》着重从“重心训练”、生活中常见的“静态伸展”以及大幅度的“动态伸展”这三个角度来进行介绍。

《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解》是为身体已经出现肌肉和关节僵硬，也就是“更加需要进行伸展训练的人”感觉不到门槛的限制，收纳了实际且简单实用的内容。身体柔韧度各不相同的使用者都可以根据自身的条件找到适合自己的训练动作，逐步地去获得更柔韧的身体。

[日]石井直方

1955年生于日本东京都，现为东京大学研究生院综合文化研究专业教授，专业领域为身体运动科学，肌肉生理学，同时也是健美选手。1981年获得日本健美锦标赛的男子冠军，世界健美锦标赛第3名。1982年获得亚洲健美锦标赛男子冠军。2001年获得全日本成人健美大赛冠军。著有《肌肉百科全书》等书。

[日]荒川裕志
1981年生于日本福岛县。日本国立体育科学中心体育研究部研究员。于早稻田大学理工学部获学士学位，于东京大学研究生院综合文化研究专业获博士学位。专业领域为生物机械学、训练科学。他不仅从事体育科学研究，也曾是专业格斗选手。著有《有效的肌肉训练与效的肌肉训练》和《最强室内训练圣经》等书。

全身的主要肌肉6

本书的阅读方法8

前言10

序章身体僵硬的原因与改善方法11

身体僵硬的弊病12

身体僵硬的原因14

提高柔韧性的两种方法16

重心训练的内容和优点18

肌肉伸展训练的内容和优点20

第1 章 提高柔韧性的要点25

制作训练的清单26

提高柔韧性的要点30

提高柔韧性的技巧34

第2 章 放松身体的重心训练39

使重心训练变得有效的要点40

躯干的重心训练42

股关节的重心训练43

骨盆的重心训练44

肩胛骨的重心训练45

躯干的重心训练1躯干的弯曲和伸展（前后）46

躯干的重心训练2躯干的弯曲和伸展（左右）48

躯干的重心训练3躯干的绕环50

股关节的重心训练1大腿前后摆动 52

股关节的重心训练2大腿左右摆动54

股关节的重心训练3股关节左右绕环56

肩胛骨的重心训练1肩胛骨上下运动58

肩胛骨的重心训练2肩胛骨前后运动60

肩胛骨的重心训练3肩胛骨绕环62

肩胛骨的重心训练4肩胛骨前倾与后倾63

骨盆重心训练1骨盆前倾与后倾64

骨盆重心训练2骨盆左倾与右倾65

骨盆重心训练3骨盆绕环66

重心训练体操1躯干前屈与后屈67

重心训练体操2躯干侧屈68

重心训练体操3上肢转体69

重心训练体操4上肢绕环70

重心训练体操5手臂绕环71

第3 章 分级别训练 上肢73

胸大肌胸部肌肉伸展训练74

大圆肌胸小肌 肩部周围肌肉伸展训练78

三角肌肩部前侧肌肉伸展训练82

三角肌肩部后侧肌肉伸展训练86

背阔肌背部两侧肌肉伸展训练……88

斜方肌从头部到肩部的肌肉伸展训练90

肱二头肌上臂（前内侧）的肌肉伸展训练92

肱三头肌上臂（后外侧）的肌肉伸展训练93

前臂屈肌群前臂到手部的肌肉伸展训练（屈群肌）94

前臂伸肌群前臂到手部的肌肉伸展训练（伸群肌）96

肩胛下肌肩膀内部（前内侧）的肌肉伸展训练98

冈下肌小圆肌 肩膀内部（后外侧）肌肉伸展训练100

第4 章 分级别伸展训练 下肢101

臀大肌臀部的肌肉伸展训练102

阔筋膜张肌臀中肌 臀小肌 臀部周围（前侧）的肌肉伸展训练106

股方肌闭孔内肌 臀部周围（后侧深处）的肌肉伸展训练108

胯腰肌下腹深处（股关节前侧）的肌肉伸展训练110

股四头肌大腿前侧的肌肉伸展训练114

腿后腱大腿后侧的肌肉伸展训练118

内收肌大腿内侧的肌肉伸展训练122

腓肠肌肚（上部）的肌肉伸展训练124

比目鱼肌腿肚（下部）的肌肉伸展训练126

趾长伸肌拇长伸肌 小腿的肌肉伸展训练128

脚掌肌肉脚掌的肌肉伸展训练130

第5 章 分级别伸展训练 躯干133

竖脊肌后背下侧的肌肉伸展训练134

内斜肌外斜肌 肋部侧屈肌肉伸展训练138

内斜肌外斜肌 肋部环绕肌肉伸展训练142

腹直肌腹部肌肉伸展训练146

胸椎周围胸椎周围的肌肉伸展训练150

颈部肌肉群颈部的肌肉伸展训练152

第6 章 动态伸展训练155

动态肌肉训练的内容与益处156

躯干动态训练1躯干的前屈与后屈158

躯干动态训练2躯干的侧屈160

躯干动态训练3躯干的绕环162

复合式动态训练1高抬腿转体164

复合式动态训练2扭身弓步走166

下肢动态训练1腿部摆动（前后）168

下肢动态训练2腿部摆动（左右）169

下肢动态训练3转动股关节170

下肢动态训练4高踢腿171

下肢动态训练5横向高踢腿172

上肢动态训练1手臂的上下摆动173

上肢动态训练2手臂的前后摆动174

上肢动态训练3手臂的左右摆动175

上肢动态训练4手臂绕环176

上肢动态训练5转动手臂178

第7 章 伸展训练计划179

提高柔韧性的

训练计划基

看到运动员或舞蹈家展现出劈腿、伸展等优美动作的时候，很多人都会羡慕他们的柔美身姿。但是身体僵硬的人模仿他们的伸展动作，不仅得不到预期的效果，甚至会使身体受到伤害。

为了帮助读者提高身体的柔韧性，不仅要知道应该练习哪些部位，而且要知道使用哪些正确的方法进行练习。

很多身体僵硬的人都不经常运动，或者由于年龄的原因，肌肉和关节周围出现硬化现象。身体僵硬不仅在于身体结构的问题。而是身体中的“核心”部分不知如何运动，也会导致整个身体的僵硬。

针对这一点，本书着重从上身的“重心训练”、生活中常见的“静态伸展”以及大幅度的“动态伸展”这三个角度来进行介绍。