无器械减脂增肌－练就强健肌肉的4周训练计划

☆韩国知名教练崔诚祚继《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》之后又一全新力作！

☆每天10分钟，4阶段运动自由选择

根据自身体能和健身目标的不同，从4阶段10分钟健身运动中选择适合自己的阶段运动。

☆精彩图文+视频二维码，把健身私教带回家

每一套动作都有详细的图文说明，重点动作还配有二维码，扫码即可观看教练的亲身示范。

☆专业推荐每周健身食谱，减脂增肌更高效

书中特别设置了由专业营养师提供的每周早中晚健身食谱，运动加饮食，增肌更高效。

☆有质感的阅读体验，实用的装帧设计

封面采用哑膜和UV工艺，内文采用锁线装订方式，利于图书摊开摆放，方便健身时阅读动作指导。

这是一本教你在家就能甩掉脂肪、强健肌肉的男子健身书。

全书围绕减脂增肌设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标的不同，每天可以从第1~4阶段运动中选择适合自己的阶段。书中特别配备了每周健身食谱，书后还附有分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的肌肉。

“青花鱼教练”崔诚祚

毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。

曾在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”的节目中被称为”青花鱼教练”而人气大涨，后参与了KBS2TV的《维生素》《男人的资格》《出发梦想队》等节目，现已成为韩国国民级健身教练。

之所以被称为“青花鱼教练”，据其说原因有两点：一是因为有朋友戏称他的身材看起来和料理后的青花鱼有些类似，不但“肉质”细腻，还结实有弹性；二是因为青花鱼是大家经常吃的食物，听起来很有亲切感。

著有《青花鱼教练让男人拥有”王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有”S”形曲线》《青花鱼教练无器械完美健身宝典》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。

现于首尔湖西艺术专科学校健康运动管理学部授课教学，并担任”FlTNESS健身俱乐部”和青花鱼网站（www.gancoach.com）的法人代表。

本书简介

作者的话

每天10分钟家庭健身运动十大基本守则

腹部运动十大守则

金恩美营养师为你准备的减肥说明书

金恩美营养师为你讲解肌肉和蛋白质

1st.week

基本体能训练

星期一·星期四 燃烧体内脂肪

星期二·星期五 集中打造腰部·腹部

星期三·星期六 燃烧体内脂肪

2nd.week

高强度腹部运动

星期一·星期四 强化下半身·肩部

星期二·星期五 集中打造腰部·腹部

星期三·星期六 燃烧体内脂肪

3rd.week

平衡两侧肌肉

星期一·星期四 强化臀部·腹部

星期二·星期五 全面刺激腹部

星期三·星期六 调整身体平衡

4th.week

全身耐力运动

星期一·星期四 提升体力

星期二·星期五 打造鲜明的腹部线条

星期三·星期六 塑造均衡身材

早晨跟我做2分钟伸展运动

晚上跟我做2分钟伸展运动

运动后跟我做5分钟指压按摩

分部位家庭健身Best3

适合在家做的超简单器械运动

每天10分钟家庭健身运动十大基本守则

01请准备一面全身镜

开始家庭健身前，最先应该准备的是一面全身镜。如果没有镜子，在能够照到全身的窗前运动也可以。运动时能够看到自己的身体，随时矫正自己的动作，运动效果才会更好。另外，每天能够看到自己身材的变化，也有助于提升健身的信心和动力。

02

旁边要放有矿泉水

运动过程中宜经常饮水。无论是打造肌肉还是消耗体内脂肪，补充水分都是必要的。但是不要”咕嘟咕嘟”地喝水，因为运动时心跳加快，大量饮水会给心脏增加负担。在运动间隔适量润下喉咙即可。有些人为了追求快速减肥而选用桑拿发汗或节食节水的方式，这些对健康都是有害的。

03

请在晚饭后运动

家庭健身较合适的时间是吃完晚饭30 分钟~1小时以后。运动结束后，可以食用1 根香蕉、3 个鸡蛋清或者1 个甘薯、1 杯牛奶等。在运动后1~2 小时入睡最佳。

04

运动时肩膀要放松

身体紧张或者肩膀耸起时就会用到连接颈部与肩膀的斜方肌。很多人运动时无意识地肩膀用力，从而导致运动后全身酸痛。如果斜方肌经常用力将形成没有锁骨感的衣架型身材。运动时肩膀要放松，平时要多做伸展运动，有助于放松肩膀。按照本书运动时要注意保持自然平衡的姿势。

05

不要屏住呼吸做运动

对于运动新手，往往对如何呼吸感到很混乱。运动时养成正确的呼吸习惯很重要，只有充分供给体内均衡的氧，才能够看到有氧运动（消耗体内脂肪，帮助身体恢复平衡的运动）的效果。那么，从现在开始不要屏住呼吸做运动，跟随你的动作有节奏地呼吸吧！

06 运动效果比时间更值得重视

本书根据自身身材以及运动目标制定了每次10 分钟，总共4 周的运动项目。但是运动能力因人而异，所用时间也会有所不同。运动时只关注时间而忽略动作是错误的，时间仅仅作为一个参考，请关注运动的效果。

07

为了熟睡，进行第1 阶段的运动就够了

虽然很多人是为了健康和减肥而运动，但也有不少人是为了保证睡眠而运动。本书所介绍的运动中，第2~4 阶段中有很多是为了刺激肌肉而进行的高强度动作。如果只是为了熟睡，那么进行第1 阶段的运动就够了。

08

饮酒后不要运动

如果某天不得已饮酒了，那么这一天都不要做运动。大家都知道饮酒后血压会上升吧？即使是一个血压正常的人饮酒后血压也会升高，如果饮酒后再运动，可能会引发心脏停搏、脑溢血等危险。所以饮酒后不要运动，好好睡一觉吧！

09

如果感到压力很大就不要勉强遵守减肥食谱了

为了减肥，吃什么食物固然重要，但是什么时候吃、依照怎样的顺序进食也很重要。本书为大家提供了详细的4 周减肥食谱，如果能够全部遵守固然很好，但是也不要勉强自己，不要给自己过多的压力。与其勉强遵守食谱，不如自然调整自己的身体，这才是正确的选择，也是调整食谱的第一原则。

10

最重要的是不要忘记自己的信念

开始运动前，可以将自己的决心和计划告诉家人或者朋友来获取支持。他们是我们坚持运动的支柱，当然最重要的是自己的信念。无论多么伟大的计划如果没有本人的坚持都不会取得成功，为了4 周后自己的重生，大家加油吧！

腹部运动十大守则

01 保持正确的姿势

运动时保持正确的姿势，集中力量，不需要用力的地方不要用力。

02 慢慢地运动

快速运动也是很好的，但是如果能够慢速反复地进行每个动作，能够更好地感受肌肉所受的刺激感。

03 多尝试不同的动作

运动时能够反复熟练地做动作固然很好，但是如果能够尝试多个部位不同强度的动作并调整顺序，则能够感受到不同的肌肉刺激。

04 集中精力

为了能够感受到肌肉强烈的挤压感要集中精力。如果能感受到仿佛要抽筋或者

痉挛，那便是腹部运动最高水准的体验。

05 不要大幅度运动

运动范围（移动角度）不宜过大，大幅度运动会减少持续的强烈刺激感。

06 肌肉收缩时呼气

在最用力的时候猛然呼气能够有效增大收缩强度，所以在肌肉收缩时要呼气。

07

放松颈部肌肉

在做腹部运动时，有很多使颈部周围肌肉处于紧张状态的动作。运动前后请多做一些放松颈部的伸展运动。继续运动时，不要过度扭转颈部。

08 和腰部运动一起进行

相互对立的肌肉（拮抗肌）一同运动有助于身体均衡发展。腹部肌肉的拮抗肌是腰部肌肉。加强腰部锻炼能够使腹部肌肉更加强健，还能够避免或减轻腰痛。

09

选择最适合自己的动作

腹肌比较弱的人或者是个运动新手的话，一定要选择适合自己的动作。如果动作熟练了，可以适当改变手和脚的位置来调整运动强度。

10 如果想要拥有厚实的腹肌请选择高难度动作

如果想要厚实的腹肌请选择高难度动作（重复10~15 次的动作）。可以利用生活用具（书、水桶等）来加大双手和双脚的重量。

现在你需要通过这本书来做出改变了，你一定能够实现大变身的！

大家好！我是”青花鱼教练”崔诚祚。非常感谢您选择了这本书，我相信这本书一定能为您带来全新的体验。

关于健身这件事，无论是谁都期待如同魔术一般实现瞬间大变身，但是很多人在通往成功的道路中没有克服懒惰和诱惑，怀有失败的疑心和恐惧，从而对自己失去信心而中途放弃。为了避免半途而废，首先请相信这本书，不要怀疑，努力跟着做，一定能够看到效果。

本书介绍了每天10分钟，根据自身目前身材以及运动目标来选择的1~4阶段运动项目。为了能达到10分钟运动效果，本书特别设置了为热身而准备的伸展运动、能够使全身得到锻炼的有氧运动、分部位集中运动、运用高强度·低强度运动法来实现体内脂肪消耗的运动以及由专业营养师提供的超级食谱。每个人的体力和运动能力是不同的，所以本书设置了强度不同的1~4阶段运动，可以根据自身条件选择相应的阶段。虽然时间很短暂，但是希望能够达到效果最大化，通过每天10分钟运动充分发挥你自身的潜能。

关于运动过程中的呼吸、用力等方法以及基本动作在书里都有详细说明，相信你一定能够轻松掌握。对于书中反复出现的同样动作，由于顺序变化也会产生不同的效果，所以不要厌烦不断的重复，一旦坚持下来，身材就能完美起来！

把家打造成健身房是我的目标之一。不是多么华丽，也没有多么完备，但却是属于自己的舒适空间，只要想运动，随时都可以运动。

未来的运动趋势就是”家庭健身”，因为在家可以安静地打造自己。说实话，作为健身教练，我当初减肥的时候就是在自己家的镜子前面。一个人做运动的时候能够集中精力，流汗的同时，不仅身材在变好，连意志也变得坚强。尤其本书所介绍的家庭健身运动不需要任何器械，最多也只须用到家中常见的用具。在按照本书运动的时候，1小时也仿佛是1分钟一样，在不知不觉中度过。

当打开这本书的时候，如同登上了通往目的地的列车。别觉得有多复杂或者多艰难，轻松地跟着做，就好像跟着导航一样，就会很容易到达目的地。当然中间可能会走错路，也可能会出现想要放弃的情况，这时请相信我并跟着我做。

为了达到目标，现在要出发了，你所要做的选择是，不要停止，不要回头，向着目的地努力前行。

在那里一定能够遇到”变身成功的自己”，让我们来做个约定吧！