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編輯推薦
※哈佛大學訪問學者、財經作家、知名企業家吳曉波傾情推薦！
※智慧型手機時代，你*缺少的就是專注力！你有多久沒有專注地做一件事了？手機至上的年代，只有專注力較強的人才能真正靜下心來高效完成任務，如果你常常感覺力不從心，注意力不集中，那麼不妨看看這本書。情緒管理、時間管理、精力管理，每一節都講述了有效提升專注力的好方法！
※一次看完5位藤校學霸的學習秘籍！本書不只是簡單地講方法，作者團隊親身採訪5位藤校學霸，為你揭秘這些光鮮亮麗的高材生的學習方法，每人一個故事，每個故事都是乾貨滿滿。只要每天在路上，就沒有到不了的遠方。每天改善一點點，堅持下來，就會發生巨大的改變！
※哈佛大學碩士高材生教你如何學習才*效！哈佛大學教育碩士/史丹佛大學設計思維與社會創新講師—張勝男；哈佛大學工程博士/哈佛大學中國學生學者聯合會前主席—單思聰；哈佛大學語言教育碩士/復旦大學十大「畢業生之星」—王子欣，在強大的作者團隊中，每一位作者都擁有深厚的學術能力，都能帶給你高效率的學習方法。
※好成績不靠凌晨四點半！前幾年， 《哈佛凌晨四點半》作為人手一本的暢銷書火遍大江南北，雖然學霸的成功之路少不了勤奮，但是，更重要的是提高專注力，這樣即使花的時間少，也能做到高效學習。告別低效率勤奮，真正提升學習效率才是王道！
※腦機介面專家、BrainCo創辦人韓璧丞作序推薦！不裝高端，不賣雞湯，實踐導向的“學霸秘笈”，這本書與市面上所有的同類書籍都有所不同，它是一本通過總結藤校學霸學習生活中常用的學習方法而來的、非常具有實踐指導意義的工具書。
Me 5模型（也稱為「無我」專注力模型），正是由成長型思維（Mindset）和5 個e——情緒（emotion）、效率（efficiency）、精力（energy）、排除乾擾（elimination） 、神經回饋訓練（EEG）共同組成的。 「無我模型」從這六個角度為大家提供了一個完整的、從內到外的高效學習與工作的方案。
內容簡介
Me 5模型是由哈佛大學優秀學子結合中國和美國教育現況所提出的提高專注力的模型。
本書訪問了藤校的5位學霸。每一個學霸故事圍繞著Me 5專注力模型的一個向度展開。訪談從家庭背景、成長經歷、留學體驗幾個方向著手，詳細介紹每一位學霸的父母給予他們的引導和教育，以及他們在遇到問題時，如何不斷優化自身以更好地實現自己的夢想。
本書透過鮮活的案例為學生的學習、成長提供借鑒，為家長提供教育模式的參考。同時，也提供了提高專注力的有效解決方案，讀者可以根據書中闡述的內容進行練習，以提高大腦的靈活性。
作者簡介
張勝男
哈佛大學教育碩士。學術能力優異，曾入圍2016年的羅德學者。在加入哈佛大學教育研究生院之前，是哥倫比亞波哥大的高中英語教師，與哥倫比亞國家*的國家計劃緊密合作。 2012年成立了中國教育非政府組織青勵公益，曾為5,000多位高中生設計社會創新和領導培訓課程，涵蓋中國300多所學校。
單思聰
哈佛大學工程學博士。曾任哈佛大學中國學生學者聯合會主席。在材料學、3D列印領域的雜誌發表重要文章共16篇，美國專利1篇，國內專利數項，學術成果被引用近千次。曾在麥肯錫公司擔任諮詢顧問,帶領諮詢團隊為500強企業制定策略性措施。
王子欣
哈佛大學碩士。曾擔任新東方英語老師，流利閱讀課程設計師，翻譯劇本約十萬字。在復旦參加過各種國際政要的接待與翻譯活動，也在哈佛教育學院為同學設計暑期線上課程。
目錄
章專注力，人工智慧時代稀缺的能力
一、無所不在的焦慮－為什麼你與專注總有一步之遙// 2
（一）專注力的五個向度// 3
持續性注意力// 3
選擇性注意// 6
轉換性注意力// 9
分配性注意力// 10
觀察性注意力// 13
測驗答案// 16
（二）專注力五個向度的測試報告// 18
持續性注意力測試報告// 18
選擇性注意力測試報告// 19
轉換性注意力測試報告// 20
分配性注意力測試報告// 20
觀察性注意力測試報告// 21
二、大腦走神，人生就會走樣// 22
（一）情緒有它自己的想法// 22
（二）如果不追趕時間，你就會被時間追趕得無路可退// 25
（三）給你的身體「加油」 // 28
（四）一場幹擾與意志力的拔河比賽// 30
三、一切都未寫好，等你自己創作// 33
（一）不要活在別人的標準定義裡// 33
（二）敢想、更要敢做，現在就開始行動吧// 35
步：建立信心，拒絕標籤// 36
第二步：與過往的失敗經驗說「bye-bye」 // 36
第三步：持續的行動是成長的必經之路// 37
第二章Me 5 模型－磨練專注、解鎖人生
導言：認識你的得力助手－ Me 5 模型// 40
一、 成長型思維(mindset)－永遠相信能力是可以培養的// 41
（一）成長型思維：源源不絕的內在驅動力// 42
思維的形狀，決定人生的色彩// 42
未來是由一個又一個的階梯組成的// 44
（二）了解自己：一切計畫開始的前提// 45
解析性格本質：薩提亞冰山模型// 45
找到真實的自己// 48
（三）有樣學樣：自悟是一條漫長的道路，而榜樣是一條捷徑// 52
錯誤與失敗，都能讓人成長// 52
突破圈層，勇敢走出舒適圈// 53
（四）有的放矢：凡事預則立，不預則廢// 55
長遠目標：瞄準天空比瞄準樹梢射得更高// 55
階段性目標：涓涓細水終會匯集成河川// 57
（五）學霸故事：靠成長型思維逆襲// 60
二、 情緒管理法（emotion ）—— 優秀的人，從來不會輸給情緒// 66
（一）情緒管理：做一個內在強大的自己// 66
在這個世界上，理性與感性並存// 66
無限趨近於理性，也會無限趨近於專注// 68
（二）梳理情緒：旋轉吧，情緒輪盤// 70
基本情緒：大腦處理問題時的預設選項// 70
回饋情緒：不同的需要引發不同的情緒反應// 73
（三） 正念意識：心靈解放的生存狀態// 75
有意識地覺察自我情緒：有些情緒必須拿得起，放得下// 75
專注於當下：感受現實，感受美好// 76
不做主觀評斷：盡量避免新的念頭// 78
（四）情緒平衡：馴服，而不是強迫// 80
溫柔疏解：讓情緒的洪水安全地通過大壩// 80
換個說法：選擇適當的方式表達自己的感受// 83
（五）心由境轉：用舒服的方式，創造情緒的閃光點// 86
建構儀式：讓某一天與眾不同，讓某一刻閃閃發光// 86
營造氛圍：做得精細，活得精緻// 88
（六）學霸故事：擁抱情緒，勇敢出發// 90
三、 時間管理法(efficiency)－告別低效勤奮// 95
（一）時間管理：用更少的時間做更多的事情// 95
時間的意義就在於時間有終點// 95
就算只有幾十年，也要做時間的主人// 97
（二）立足全局：以目標為導向// 99
計劃做得具體，執行才能做得確實// 99
穩紮穩打，確保計畫的高效實現// 100
（三）番茄工作法：高效利用25分鐘// 103
讓時間的概念從「點」變成「線段」 // 103
在成就感中逐步攀升到更高峰// 105
（四）二八法則：用有限的時間，做對的事// 107
明確：凡事皆有輕重緩急// 107
選擇：必要的捨棄是為了後的勝利// 110
（五）轉換自如：玩轉時間的方法// 112
尊重時間的活性與彈性// 112
巧妙安排：獲得量力而行的掌控感// 114
（六）學霸故事：有一種分心叫瞎忙// 117
四、精力管理法（energy）－讓你的身體持續發力// 121
（一）精力管理的本質－遵循生命的節奏// 122
探索精力之源// 122
三種精力管理模式// 125
（二）食物秘訣：You are what you eat（你吃什麼，你就是什麼） // 127
精力來自氧氣和血糖的化學反應// 127
均衡飲食，各色食材完美搭配「彩虹餐」 // 129
（三）睡眠保障：夜晚是留給精力的再生時間// 131
睡眠是身體的主動修復// 131
提高夜晚睡眠品質的方法// 133
（四）體能訓練：要專注學習，也要專注地運動// 136
利用碎片時間，做點「小運動」 // 136
適合腦力活動者的身體訓練// 138
（五）冥想之旅：無形的能量往往有力量// 141
靜心、冥想、入定：清空腦中的雜物// 141
獨處是一種心靈修行// 143
（六）學霸故事：在忙與閒之間養精蓄銳// 146
五、排除乾擾法(elimination)－用快刀斬斷內心的亂麻// 150
（一）幹擾是令人厭煩的不速之客// 150
內在的雜念：人在這裡，心卻在別處// 150
外界的干擾：縱容它，是對生命的嚴重浪費// 152
（二）主動遠離：遇到障礙物時要有轉彎的能力// 154
不要讓任何人擾亂你的時間表// 154
趨利避害，遠離吵雜的環境// 157
（三）積極處理：改善一點點，即是改變一大半// 158
拒絕無所不在的誘惑// 158
心隨境轉，不要小看整理的功能// 162
（四）從一而終：發現無數問題，不如致力於解決一個問題// 164
同時處理多項任務的隱憂// 164
一旦走起來，就別隨便停下來// 165
（五）捫心自問：為心靈減負// 167
解開開心結，擁抱陽光// 167
“空杯心態”，迎接更好的未來// 169
（六）學霸故事：用快刀斬斷內心的亂麻// 171
六、帶來心腦合一的狀態（EEG）－自由、自如、自在// 177
（一）何為EEG：使用電生理指標記錄大腦活動// 177
腦波：大腦活動的節奏// 177
EEG：量化你的腦波// 179
（二）神經回饋訓練// 181
何為神經回饋訓練// 181
傳統神經回饋應用：腦部疾病患者的福音// 183
當代腦科學黑科技：高效用腦的強化法// 186
第三章只需21 天，奪回人生的主導權
導語專注需要刻意重複的練習// 192
一、知行合一的「21 天專注力養成記」 // 192
（一）21天，真的會發生奇蹟嗎// 192
相關目的：每一個你羨慕的收穫，都是用時間換來的// 192
有關細則：無規矩不成方圓// 194
有關結構：循序漸進，方可煥然一新// 194
（二） 開啟21天模式：只要每天都走在路上，就沒有到不了的遠方// 196
活動計劃// 196
（三）總結：成長與蛻變的記憶// 213
你得到的21天，你失去的21天// 213
21天過後，一些想對過去的自己說的話// 217
二、精進自己是一場永無止境的馬拉松// 219
（一）取人之長：想要發光的行星，必須離恆星更近一些// 220
賈伯斯：像雷射一樣聚焦// 220
比爾蓋茲：不要和世上任何人去比較// 221
馬克‧祖克柏：別把自己繃得太緊// 224
歐巴馬：讓那些世俗事務的選擇處在自動運作狀態// 225
（二）分身有術：同時駕馭多項任務的秘訣// 227
甘特圖幫你規劃所有學習任務// 227
屬性相同的學習內容一起完成// 229
不要浪費每次學習項目的間歇時間// 231
學會寫總結報告和創新計畫// 232
學霸寄語：被你超越是我的榮幸// 234
參考文獻// 237
前言
推薦序
在求學過程中逐漸浮現的“專注力”
綜觀我的求學經歷，能從一位普通學生成長為哈佛腦科學博士，專注力是其中極為重要的因素。我的海外留學生涯是從高中畢業後被保送到韓國某大學開始的。在此之前，我和其他同學一樣按部就班，從小學到高中。在大學畢業後，我隻身前往西雅圖參加某研究所的研究主題，研究大腦神經元與人體的關係，在這段期間，我還在矽谷的微軟公司工作過一段時間，隨後去美國哈佛大學讀博。
反觀國內的教育理念和方法，在應試教育的環境下，持續性注意力和選擇性注意力表現出色的孩子總會佔很大的優勢，在學習成績上也會有優異的表現，因為它們恰恰是國內應試教育中受重視也是考察多的兩個專注力向度。但是，單一的考核方式勢必會影響學生，讓學生形成相對單一的學習方法和思考方式。留學期間，我在與同學和老師的溝通、交流和學習過程中，逐漸意識到自己在學習方法和思維方式上存在局限性，之後便一直有意識地提升自己其他的專注力維度——觀察性注意力、轉換性注意力和分配性注意力，嘗試著將學業上的專注，複製到各個方面、各個領域，持續提升自身能力，拓展自己的知識廣度，並於2013 年收到了哈佛大學腦科學博士的錄取通知。
留學海外並不像許多人想像的那麼輕鬆、簡單，無論是韓國的大學，還是人才濟濟的哈佛大學。留學期間，我發現身邊大多數的同學都能將自身的學業處理得井井有條，同時還能身兼數職，社交、工作、社團、比賽無一遺漏，並且還在不斷地挑戰自己的潛能，調整自己的前進方向。在與他們溝通時，我發現幾乎每個人都對自己有著非常清晰的認知，而且在處理各種事情時都非常專注。當我詢問他們獲得現有成就的秘訣是什麼時，得到的答案五花八門。但在他們的回答中都無一例外地會出現一個詞：專注——無論是針對現階段某一件事情上的短期專注，還是針對自身的發展和未來方向上的長期專注。
不裝高端，不賣雞湯，實踐導向的“學霸秘笈”
這本書與市面上所有的同類書籍都有所不同，它是一本透過總結藤校學霸學習生活中常用的學習方法而來的、非常具有實踐指導意義的工具書。現在市面上的書籍大多是由學術機構或教研人員編寫的，這些書給我的感覺是學術性太強，實用性卻很差，而且有較高的閱讀門檻。具體來說，這些書的作者是從教育工作者的角度來看問題的，他們的建議很大程度上來自其研究成果，很難讓學生感同身受。而且，他們對專注力的定義往往是根據自己的研究成果得出的，給人生搬硬套的感覺，好像只是為了給各種問題找到一個源頭——不
專注。市面上還有很多雞湯類的書籍，一味地鼓吹成功學，敘述優秀學生的學業發展規劃，卻隻字不提其學習方法或父母該如何引導，乍一聞香氣四溢，實際嘗起來卻平淡無味。學生真正需要的不僅是一條正確的路，還必須是一條他們可以走的路，一條有人走過的路。這本書在保持了專注力訓練的高端性以及權威性的同時，也讓人們明白，學霸模式是可以複製的。他們口中的專注，不只是一個概念，也是一個過程。學霸們一步一步走來的路，就是以後你要走的路；學霸們的經驗和經驗，就是這條路上的路標和明燈。
站在腦機介面技術的風口上，幫助孩子儘早培養專注的素質
懷抱著對腦機介面技術的憧憬，以及該技術能夠被運用於無數設備與應用的無限可能，我申請了哈佛大學腦科學中心的博士項目，並結合自身的研究成果創立了強腦科技公司（ BrainCo），並有幸在哈佛創新實驗室完成BrainCo 的孵化。同時，我在哈佛大學遇到了許多傑出的科學家、工程師與各類人才，其中就有本書的主要作者，哈佛大學教育學院的碩士張勝男。張勝男專注於學業的同時也是一位在跨文化交流領域有著豐富經驗的青年領袖和國際培訓師。在她參與的一項「專注力對學生未來發展影響」的研究中，她和其他兩位作者以藤校學生為研究對象，了解他們的學習、工作方法，歸納總結出高效專注的技巧經驗，並創建了Me 5 模型來幫助更多的學生和工作者成為高專注者。在教育領域，BrainCo 在現階段的主要目標是幫助學生快速養成高效學習的習慣，並且能夠在很短的時間內提高學習效率，從而提高成績。 BrainCo 推出了一款基於腦機介面技術的教育領域的產品。這是全球首款集檢測與提升注意力功能於一身的教育產品，該產品能夠採集佩戴者的腦電波信號，並把這些腦電波信號轉化成可以量化的注意力指數，從而實時跟踪佩戴者的注意力情況。這也與本書中Me 5 模型中的後者──神經回饋訓練的原理不謀而合。
不僅如此，BrainCo 在專注力方面的研究以及成果也與這本書的作者們的研究成果呼應。書中不僅詳細生動地講解了由各類學霸和成功人士的高效學習方法和做事方式總結而成的Me 5 模型的理論框架，還詳細闡述了採訪過的5 位藤校學霸的學習經歷和家庭教育方式，為學生家長和老師提供科學的教育理念和正確的引導；同時結合21 天打卡實踐活動，幫助學生跨越從理論到實踐的難關。所以，無論你是想找到更好、更實用的學習方法，還是想終身學習、持續成長，這本書都會是你的一盞指路明燈。結合Me 5 模型和21 天的打卡訓練，你便可以掌握這項名為「專注」的能力。
韓璧丞
BrainCo 創辦人兼執行長
媒體評論
企業家、財經作家、哈佛大學訪問學者吳曉波傾情推薦！
腦機介面專家、B rainC o創辦人韓璧丞作序推薦！
不裝高端，不賣雞湯，實踐導向的“學霸秘笈”，這本書與市面上所有的同類書籍都有所不同，它是一本通過總結藤校學霸學習生活中常用的學習方法而來的、非常具有實踐指導意義的工具書。
——腦機介面專家、B rainC o創辦人韓璧丞
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前言
眾所周知，哈佛大學是一所在世界上享有盛名的教育機構，坐擁優秀的學術資源和遍布各界的影響力，被譽為美國政府的「思想後盾」。一直以來，它都是全球無數學子心中的“藏寶閣”，吸引著一代又一代的學子們前赴後繼地苦尋打開其大門的鑰匙。根據哈佛大學公佈的數據顯示，光是2018 年，申請的學生人數就有39,506人，但終只有2037 人被錄取──每年5% 左右的錄取率，真的可以用「千軍萬馬過獨木橋」來形容了！
在這樣的熱潮下，市場上許多與哈佛相關的書籍也就應運而生，例如《哈佛女孩劉亦婷》《我在哈佛上大學》《哈佛凌晨四點半》等。 《哈佛女孩劉亦婷》一書詳細描述了劉亦婷從胎兒到高中時期，她的父母在教育其成長的過程中所運用的教學方法和教育理念，但對於劉亦婷常用的學習方法、未來的打算和發展方向並沒有很明確的敘述，似乎她生活的一切都是圍繞著哈佛展開的，而在劉亦婷收到哈佛錄取通知書的那一刻，故事就結束了。 《我在哈佛上大學》這本書記錄了許多哈佛學子來到哈佛前的人生軌跡，以及在哈佛的所見、所聞、所感，這讓讀者對哈佛大學更加嚮往，它像一本勝地旅行手冊，描述了目的地的美景，卻忘了告訴大家該怎麼去。而前陣子大熱的《哈佛凌晨四點半》，在書的網路評論區，大家不約而同地說，這本書給人的感覺是面前有滿滿一大碗香氣四溢的雞湯，美中不足的是缺一隻湯匙；而且哈佛學子都知道，Lamont 圖書館是一個通宵對學生開放的圖書館，而哈佛大學絕大多數圖書館都不是徹夜開放的，除Lamont 之外的圖書館也是僅在臨近期末時才會延長閉館時間；甚至還有學子專門在接近凌晨四點半的時候去徹夜開放的圖書館“實地考察”，以解開事情的真相，結果發現，這個書名似乎只是為博人眼球而取的。整體看來，這些打著哈佛名號的書籍更像是名人傳記，光鮮亮麗的外表下卻透露著內涵的缺乏。學子們看不懂也摸不透，不知道自己離哈佛還有多遠，反倒覺得自己離哈佛近的時候，就是在朗誦書名的時候。
我對教育的探索、對哈佛的執念，都始於7 年前。高考失利，差幾分沒考上北京大學的我來到北京第二外國語學院。在度過了充滿驚喜、挑戰、熱愛、夢想的四年後，我更加確定，在我的內心深處十分渴望能有一片自由的土壤讓我不停地試錯和成長，我未來人生發展的方向絕不會被輕易定義。我會與志同道合的人一起在路上尋找、享受所有不期而遇的失敗或成功。而哈佛大學，也是我苦苦追求了5年的“女神”，時至今日，我依然記得打開郵件，看到“Congratulations!”（錄取通知書的開頭）時內心的激動和止不住的淚水。自從申請以來一直懸在我心中的石頭，總算落了地。
身為本書的作者之一，很榮幸可以和哈佛大學工程學院博士單思聰，以及哈佛大學教育學院研究生王子欣，在橫跨文理化工、越過學科之間的界限後，總結數百位哈佛學子的學習秘籍，共同撰寫、詮釋Me 5 模型。在我們長達三年的訪談中，我們充分了解到，每個個體都不盡相同──從家庭背景、學習習慣、擅長學科到個人能力。透過整合眾多學霸的高效學習方法，我們總結出這些不同的個體中且至關重要的共同點—專注。所有的學子在受訪的時候都提到，專注是幫助他們從起跑線開始就一直領先於其他人的不可或缺的能力。而我們的Me 5 模型（也稱為「無我」專注力模型），正是由成長型思維（Mindset）和5 個e——情緒（emotion）、效率（efficiency）、精力（energy）、排除乾擾（elimination） 、神經回饋訓練（EEG）共同組成的。我們的“無我模型”，從這六個角度為大家提供了一個完整的、從內到外的高效學習與工作的方案。
在Me 5 模型中，「成長型思維」模組作為整個模型的地基，將教導大家如何擁有正確、正向的自我認知，不斷保持提升自我的動力，為掌握這個模型打下堅實的基礎。接下來的「5e」中的前四個可以看作是支撐房子的堅實支柱：「情緒」模組是從認識情緒入手，揭示不同情緒產生的原因和處理方法，因為良好的心態、穩定的情緒是一個人學習、工作、生活的基本條件；在「效率」模組中，我們結合了對身邊藤校學霸的採訪，為讀者們介紹了他們在日常學習生活中採用的簡單可行的時間管理方法； 「精力」模組則從睡眠、運動、飲食、冥想四個角度入手，告訴大家學霸們都是利用哪些科學有效的方法來養成良好的生活習慣，從而為自己的學習工作做好後勤保障的；「排除乾擾」模組會向大家介紹生活中不同類型的干擾，並且教導大家如何透過有效的方法保持專注高效的學習工作狀態。在介紹完這五個模組後，我們著重講解基於腦電波(EEG) 量化的神經反饋訓練，也就是第五個e，神經反饋訓練就像是大腦的健美操，可以幫助大家更快地進入專注的狀態，更好地保持專注的感覺。由Me 5 模型與藤校學霸們的學習方法總結歸納而成的21 天打卡計劃，可以一對一、有針對性地幫助學生和家長跨越從理論到實踐的門檻，從而養成高效專注的好習慣。大家都知道，想要進入名校，僅僅靠長時間、通宵的學習是遠遠不夠的；沒有科學的學習方法和好的學習習慣，不適時調整前進的方向是很難邁進期望的學府的。這也是為什麼許多在父母的督促下進入名校的孩子，在卸下了父母的枷鎖後變得非常迷茫，在各方面壓力紛至沓來的時候手忙腳亂的原因。他們從來沒有親自為自己的未來計劃過，也不懂得如何調節自己。
本書適合包括學生、家長和老師在內的各類人群閱讀。如果您已近中年但仍在不斷學習，願意鞏固自己的知識和技能；如果您想時刻進步，時刻跟上時代的變化……這本書就是您的不二選擇。現在的腦科學技術已經取得了許多成果。雖說有關大腦神經的原理、學習的原理和方法運用等領域還有很多不為人知的部分，但透過本書的講解，結合我們的Me 5 模型和21 天打卡計劃，相信您一定會取得令人欣喜的進步與改變。目前，Me 5 無我專注力課程線下版本已推廣到國內眾多學校、教育機構，並收穫了非常好的迴響。如果想了解更多，歡迎各位讀者掃描下方的二維碼，關注我們的「霸霸來了」公眾號，進入打卡營地，找到志同道合、共同進步的小伙伴，開始屬於您的「21天專注力訓練」；或加入我們的Me 5 無我專注力課程班級，一起提升自己的專注力。
做個高效能人士，掌握自己的人生，就從現在開始。
張勝男
書摘插畫
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| 版次 | 哈佛學子 專注力:好成績不靠凌晨四點半 |
