[중국에서 온 다이렉트 메일] I READING은 독서를 좋아합니다. 생활에 익숙한 사람들이 사회적 불안을 어떻게 극복할 수 있습니까? ((죄송합니다. 사람에게 알레르기가 있을 수 있습니다))

편집자의 선택

1. 대중적, 과학적, 전문적, 실용적, 태도와 방법.

인지행동치료의 개념을 바탕으로 10가지 '번즈' 인지왜곡을 중심으로 실제 치료 경험과 결합하여 독자들에게 상세하고 목표화된 자기 훈련 방법을 제공합니다.

2. "수줍음"과 "내향성"이 "사회적 불안"을 의미한다는 오해를 버리십시오.

오랫동안 우리는 일반적으로 '수줍음'과 '내향성'을 '사회적 불안'의 주요 특징으로, '삶에 대한 인식'을 성격 특성으로 간주해 왔다. 그러나 사실 대부분의 '사회적 불안'은 '생활 속의 사건'에 의해 발생하는 것이지 반드시 성격과 관련이 있는 것은 아니며, 스트레스 반응을 일으키는 사건을 명확히 파악해야만 '사회적 불안'을 진정으로 없앨 수 있습니다.

3. "미안해요, 사람 알레르기가 있을 수도 있어요" "사회공포 청소년"이라는 이름을 바로잡기 위해!

'사회불안증 청소년'은 늘 현대 청소년들이 사회적 상호작용을 기피하는 핑계로 여겨져 왔지만, 사실 모든 사람이 사회적 불안을 갖고 있지만 그 정도는 다르며, 이를 해소하기 위해서는 모두 자기인식을 조정할 필요가 있습니다. 그것.

4. 모든 종류의 사람들이 읽기에 적합합니다.

『사회불안증 청소년』은 이 책을 통해 자신이 겪고 있는 '사회불안증'을 해소할 수 있다. 전략.

5. '사회공포증 청소년'이 살아남는 가장 좋은 방법.

원인을 분석하고, 목표 방법을 찾고, 시나리오 재현 모델을 사용하여 "사회적으로 두려워하는 청소년"이 직장에서 자신의 강점을 활용하고 직장 내 대인 관계를 처리하는 방법을 안내합니다.

간략한 소개

파티를 취소하기 위해 만 가지 변명을 준비하십시오.

아는 사람과 함께 여행할 때 당황함을 완화하는 유일한 방법은 휴대전화를 확인하는 것입니다.

아는 사람을 피하기 위해 일부러 2km를 더 걸었습니다.

낯선 사람들로 가득한 방, 구석에 조용히 머물고 싶은 건...

당신은 정말로 사회적 상호작용을 두려워합니까? 아니면 "다른 사람의 눈에 비친 자신"에 대해 너무 신경을 쓰나요?

사실 모든 당혹감은 어른들의 '인생인식'에서 비롯된다! '생명의 인식'이란 '대인관계에 대해 강한 불안감을 느끼는 상태'를 말하며, 통계에 따르면 전 세계 성인의 60% 이상이 '생명의 인식'이라는 감정을 갖고 있다고 한다. 간단한 자기 훈련만 하면 "인생 인식" 상태를 향상할 수 있고, 심지어 인생 인식을 전투 효율성으로 전환하여 인생, 직업 및 대인 관계에서 큰 발전을 이룰 수 있습니다!

이 책을 통해 우리는 다음을 배울 수 있습니다.

1. 불안감을 개선해보세요! “불안을 견디는 근육”을 운동시키십시오;

2. 마음을 바꾸세요! 자기 인식의 소용돌이에 빠지게 만드는 10가지 나쁜 사고 습관을 제거하세요.

3. 사회적 불안이 가라앉는다! 삶에 대한 인식을 없애는 10가지 요령

4. 사회불안증 자가치유! 1인이 할 수 있는 사회적 공포 극복을 위한 자기 훈련 방법 10가지

5. 사회적 불안은 이제 그만! 재발을 방지하는 3가지 방법.

저자 소개

작가:

(일본어) 시미즈 에이지(Shimizu Eiji) 정신과 의사이자 인지행동치료 전문가 치바대학교 의과대학 졸업 후 프린스턴대학교로 유학하여 경험을 쌓은 후 의과대학원 인지행동생리학 교수를 역임 치바대학교 의과대학 교수, 현재 의학부 부속병원 인지행동치료센터 소장, 아동심리발달교육연구센터 소장을 역임하고 있다.

종종 불안 장애(공황 장애, 범불안 장애, 사회 불안 장애), 강박 장애 및 우울증을 치료하기 위해 여러 인지 행동 치료사와 협력합니다. 인지행동상담은 1년간 약 2,464건이 이루어졌습니다(2016년 통계). 『인생을 아는 사람들: 사회 불안을 극복하는 방법』, 『스스로 '사회 불안'을 치료하고 자신감을 가지세요!' 저자! 『집에서 할 수 있는 인지행동치료: 우울증과 불안을 극복하는 방법』 외 저서.

역자:

조교수 Gao Yuyang은 북경대학교 일본어학과 박사과정생이며, 현재 북경외국어대학교 일본어학부에 재직하고 있다.

목차

머리말
제1장 '성인의 생명인식'의 특징은 무엇인가
일본에는 태어나고 싶은 '1억명'이 있을까? / 003
소통하지 않아도 살 수 있다／006
사회 공포증이란 무엇입니까? / 009
'도망치는 건 부끄러운 일'이라는 말이 사람들에게 울려 퍼지는 것도 사회공포증 때문일까? / 013
인식의 잠재적 위험: 치매 및 자살 성향/017
스트레스와 불안이 모두 부정적인 것은 아니다/021
수용감정을 극복하고 업무효율을 높여보세요! / 023
내성적인 사람은 다른 사람을 더 잘 알아볼 수 있나요? / 025
혈액 성격 이론과 비교하여 성격의 5요인 모델은 더 과학적입니다/027
유전인가요? / 030
항불안 훈련의 필요성／032
제2장 환생으로 이끄는 10가지 나쁜 습관
화상 10 인지왜곡／039
1. 생각하다/043
2. 한 부분에서 다른 부분으로 일반화/045
3. 소울필터／047
4. 경멸적인 생각／049
5. 성급한 결론／052
6. 과장과 축소/055
7. 감정추론／057
8. 생각해야지/059
9. 라벨링/061
10. 자책하다/062
인지왜곡에서 벗어나는 방법／063
자신감 회복에 도움이 되는 '여론조사'／066
3장 인생의 인식을 없애는 10가지 방법
1. 불안을 발견하고 불안을 조절하라／073
2. 주의 분산 / 078
3. 메모리 교체／083
4. 작은 축복의 발견／088
5. 자신을 좀 더 칭찬해주세요/091
6. 다른 사고방식을 찾아보세요／095
7. 다른 사람의 말을 듣는 법을 배우세요／098
8. 사람들과 친해지세요／103
9. 공공장소에서 침착함을 유지하는 방법 / 105
10. 유연한 접근 방식/107
4장 치유와 삶의 인식을 위한 자기 훈련 방법 10가지
1. “노출치료” – 나만의 제한구역 진입/113
2. 꼭 해봐야 할 '복귀운동' / 117
3. 평생 지속되는 듣기 능력／121
4. 꼭 배워야 할 “I Message” / 124
5. 국제예절에 따른다/128
6. 샌드위치 토크의 어려움 / 131
7. 성공을 상상하고 동기를 부여하라／133
8. 작은 발걸음, 기억력 성취 / 135
9. “마인드 트레이닝” – 5분간 빠른 연습/138
10. 감정수련 – 10분간 마음챙김 치료 / 141
Chapter 5 재발을 예방하는 3가지 방법
1. 마음을 안정시키는 '적극적인 실천' / 147
2. 몸과 마음을 편안하게 해주는 점진적 이완요법 / 150
3. 기분조절과 주의력전환을 위한 호흡법/152
6장: 인정받는 사람들을 위한 업무 의사소통 기술
리틀A의 이야기／157
무지를 극복하고 고객의 마음을 사로잡다／160
긴장을 활용하여 업무의 질을 향상시키다／163
돈으로 환난의 시기를 계산하라/165
효과적으로 반향하고 듣는 법을 배우세요/168
잘못된 생각이라도 듣는 법을 배워라／170
생명을 알아주는 사람이 더 믿음직하다/172
"인생을 인식하는 게 더 좋으니까" / 174
강한 상대를 상대하는 긍정적인 방법 / 177
공격적인 상대에 대처하는 '데미지 테이프 방식' / 181
가보 - 탈출 방법 / 183
거리를 짧게 해주는 '스몰 토크' ／ 186
논할 수 없는 주제는 없다/189
누구나 좋아하는 말투 / 192
추신

멋진 책 발췌

"국민의 절반 이상이 매춘부인 것으로 밝혀졌습니다."
문득 안도의 한숨을 내쉬실 ​​수도 있겠지만, 현실은 쉽지 않습니다.
'생명인식'은 단순한 성격의 문제가 아니라, 방치하면 '생명인식' 정도가 심해지고, 심리적 압박감도 커지며, 심지어는 심각한 사회공포증으로 발전해 개인의 자질에 심각한 영향을 미칠 수 있다. 삶의 질(Quality of Life) .QOL).
'생명인식'의 부정적인 영향은 대인관계 불안의 지점에서 사회 전체로 확대될 것이다. 예를 들어, 취업이나 결혼이 원활하지 못하고, 학교나 직장에서 정상적인 대인관계를 맺지 못하는 경우 등이 있습니다. 사회적 불안이나 "그럭저럭 지내는 것"이 ​​치료 가능하다면 이를 극복하는 것이 가장 좋습니다.
저는 정신과 의사로서 사회공포증 환자들의 불안 증상을 개선하는 데 헌신해 왔습니다. 나의 오랜 치료 경험에 따르면 인지행동치료의 구체적인 방법을 터득하고 오랫동안 실천한다면 '삶에 대한 인식'은 물론 사회공포증까지도 극복할 수 있다고 한다.
어쩌면 당신은 "생명을 인식하기 위해 태어났다". 하지만 그럼에도 지금 실천한다면 '생명인식' 증상도 완화될 수 있다. 왜 그렇게 확신합니까? 나 자신도 한때는 삶을 인식하는 사람이었기 때문이다. 그러나 인지행동치료를 받은 후 불안을 조절하고 '삶을 인식하는 것'의 이유를 재검토하는 법을 배웠고, 그때부터 내 삶은 밝고 맑아졌다.
혼자 고민하고 있는 여러분께 말씀드리고 싶습니다. 사실 모든 사람은 사회적 교류에 대한 불안감을 갖고 있습니다.
이제부터 저와 함께 인지행동치료에 대해 배우고, '삶에 대한 인식' 수행 능력을 향상시켜, 당신의 삶을 더욱 풍요롭고 아름답게 만들어 보세요.
4. 꼭 배워야 할 '아이메시지'
"IMessage"라는 말을 들어보셨을 겁니다.
"IMessage"는 문장 중 "당신(당신)의 관점"을 "나(나의) 관점"으로 바꾸는 것을 의미합니다. 이 방법을 이용하면 의사소통이 원활해지고, 대인관계에서 발생하는 마찰과 압박감이 크게 줄어들며, 출산 증상을 줄이는데도 도움이 될 수 있으니 꼭 배워보시기 바랍니다.
주어를 "너"에서 "나"로 바꾸는 간단한 행동만으로도 거슬리는 말을 기분 좋게 들릴 수 있습니다.
예를 들어 상대방에 대한 불만을 표현할 때 '너'를 '나'로 바꾸면 표현 효과가 전혀 달라집니다.
"당신", 즉 당신의 관점에서 다른 사람에게 전달되는 메시지(Message)는 '당신은 정말 쓸모없다.
'나'의 입장에서, 즉 전달되는 메시지(Message): 당신의 행동은 나를 실망시킨다.
어때요? 화자는 같은 생각을 전달하고 싶지만 "나"를 주어로 사용하는 단어가 훨씬 더 완곡하게 들립니다. 이때 주어를 '너'로 정하면 단어 하나하나에 비난의 의미가 들어가게 되고, '나' 진술은 자신의 감정 표현에 그치고 더 이상 상대방을 비난하지 않게 된다.
"당신" 메시지를 "나" 메시지로 변환하는 몇 가지 예도 있습니다.
세부사항은 다음과 같습니다:
“당신” 메시지: 당신은 항상 혼자서 일을 합니다.
"나" 메시지: 저에게 더 많은 도움을 요청해 주셨으면 좋겠습니다.
"너" 메시지: 몇 번을 말해야 기억나나요?
"나" 메시지: 이 문제는 매우 중요합니다. 기억해 주시면 제게 큰 도움이 될 것입니다.
"당신" 메시지: 당신은 항상 늦습니다.
"나" 메시지: 만나기를 고대하고 있습니다. 당신의 행동이 나를 조금 슬프게 합니다.
영어회화 연습과 마찬가지로 상대방에게 자신의 뜻을 전하고 싶거나 음식을 주문할 때에도 주어 '나'를 최대한 붙여야 합니다. 연습하다 보면 '너'부터 '나'까지 자연스럽게 말할 수 있을 것입니다.
그러나 모든 대화가 '나'의 관점에서 이루어져야 하는 것은 아닙니다.
"너"도 사용할 수 있습니다. 공유된 감정을 표현하고 다른 사람의 생각을 자신의 생각과 연결하는 데만 사용하는 것이 가장 좋습니다.
가끔 당신이 "내 생각엔"이라고 말하면 상대방은 "나는 당신 생각을 듣고 싶지 않아요"로 대화를 끝낼 수도 있다. 이는 IMessage가 전능하지 않으며 때로는 대화 내용이 너무 모호하다는 것을 보여줍니다.
이 방법이 효과가 없으면 그냥 포기하세요. 인간관계는 정말 복잡하고, 기술을 익히더라도 수학 공식처럼 모든 것에 적용할 수는 없습니다.
상대방도 각자의 특수한 사정이 있고, 자신의 의견이 인정되지 않는 것이 정상이다.
면접에서는 항상 "나"라는 표현을 사용하더라도 거절 통지를 받는 경우가 있습니다. 이로 인해 좌절감을 느끼면 다음 면접에도 영향을 미칠 수밖에 없습니다. 자신이 쓸모없다고 비관적으로 생각하지 마십시오.
어린이를 위한 인지행동치료 강좌 '용사의 여정'에서는 비관주의에 빠졌을 때 자신이 아닌 제3자가 냉정하고 객관적으로 주는 격려의 말을 '현자의 목소리'라고 부른다. '성인의 목소리'가 '우리가 할 수 있는 일은 아무것도 없어'라고 말할 때마다 당사자는 걱정을 떨쳐버리고 걱정을 멈출 수 있다.
6. "샌드위치 말하기"가 문제를 설명합니다.
말로 할 수 없는 말을 원활하게 할 수 있는 방법이 있습니다. 그것은 "샌드위치 말하기"입니다.
이것은 실천해볼 가치가 있는 방법이니, 당신을 편안하게 해주는 사람을 찾아 그 사람과 대화하면서 실천해 보세요. 습관만 들이면 상대가 누구이든 '샌드위치 토크'로 소통할 수 있다.
소위 '샌드위치 말하기 방법'은 연설을 세 문단으로 나누고 주제 전후에 긍정적인 언어를 추가하는 것입니다. 예를 들어 상대방에게 감사합니다 → 상대방에게 감사합니다 → 상대방에게 감사합니다.
문장 시작 부분에서 상대방에게 감사 인사를 한 후, 말로 표현할 수 없는 내용을 언급하기 시작하고, 다시 상대방에게 감사 인사를 하는 패턴은 상대방에게 좋은 인상을 줄 수 있습니다. 상대방에게 갑작스러운 부탁을 하면 상대방이 겁을 먹고 거절당할 가능성이 높기 때문에 대화의 주제를 비유적으로 칭찬하는 말을 사용하는 것이 필요하다. 푹신한 빵 두 조각 사이에 머스타드 소스에 햄을 담근 샌드위치와 같습니다. 연습을 하면 누구나 이 말하기 기술을 익힐 수 있습니다.
이렇게 하면 말하는 전체 길이가 자연스럽게 늘어나는데, 이는 실제로 상대방에 대한 존경심을 나타내는 것입니다. 시간을 아끼기 위해 감사 인사도 하지 않고 상대방을 비난만 한다면, 두 사람 사이의 관계는 화목하기 어려울 것입니다. 긴장된 관계를 피하기 위해 우리는 가능한 한 정중하고 정중하게 행동해야 합니다.
예를 들어, 상대방이 실수를 바로잡기를 원합니다.
①상대방에게 감사하다
→노고에 감사드립니다.
②아무 말도 어렵다
→이 오류를 수정할 수 있으면 더 좋을 것입니다.
③상대방에게 감사하다
→물론, 항상 당신의 노력에 감사드립니다.
이는 전형적인 "샌드위치 말하기 방식"으로, 한 항목만 말하는 것보다 훨씬 더 완곡하게 들립니다.
…

서문/서문

남성으로서 이런 경험을 하신 적이 있나요? 편의점 한정판 디저트는 너무 유혹적이어서 먹고 싶지만 속으로는 '남자가 계산대에 디저트를 가져가는 게 너무 부끄러워'라고 생각한다.
여성으로서 이런 경험을 하신 적이 있나요? 그토록 바라던 헤어스타일이 있고 꼭 해보고 싶은데 말을 잘 못해서 결국 헤어스타일리스트에게 "그냥 머리 좀 해주세요"라고만 하면 된다.
직장에서 고민이 많으신데 고객과의 대면소통이 잘 안되서 새로운 고객을 못찾으시고 심지어 오래된 고객분들도 불만을 토로하고 계십니다.
그리고 질병을 앓고 계시는데 열과 두통, 기침이 연달아 오네요 오래전부터 병원에 치료를 받으러 갔어야 했는데 의사와 대화하기가 무서워서 병원에 들어가지 못하고 계십니다.
위의 상황은 모두 실제로 사람들이 겪는 "고민"입니다.
이러한 걱정은 표면적으로는 다르게 보이지만 실제로는 같은 곳에 뿌리를 두고 있습니다. 그 이유는 모두 '성인의 삶에 대한 인식'이자 '사회 공포증'의 전조 때문이다.
“다른 사람들은 나를 어떻게 생각할까?”
"상대방은 나를 어떻게 생각할까?"
"그들이 나에 대해 뭐라고 말했어요?"
이런 생각이 머릿속에서 계속 반복되면서 자신의 감정을 표현하거나 요청하거나 다른 사람과 의사소통조차 할 수 없게 됩니다. 대인 관계("사회화"라고도 함)를 다룰 때 발생하는 극심한 불안은 극단적인 경우 개인의 정상적인 생활에 영향을 미칠 수 있습니다. 생활에 미치는 영향이 일정 수준에 이르면 '사회공포증'이 된다.
정상적인 사람들은 사회 활동에 대해 어느 정도 초조함과 불안을 느낄 것입니다. 따라서 이 책에서는 '생명을 인식하다'라는 말을 사용하여 병리학적 상태에 도달하기 전의 '준비' 상태를 표현한다.
모든 사람이 사회적 불안을 갖고 있지 않다면 아마도 '다른 사람들이 자신을 어떻게 보는가'에 대해 걱정하지 않을 것입니다. 이렇게 되면 누구라도 말과 행동이 순식간에 궤도를 벗어나 혼란스러워지고, 행동할 때 사람들은 더욱 무관심해진다.
너무 파렴치해요.
그러므로 '타인의 눈에 비친 자신'에 어느 정도 주의를 기울일 필요가 있다. 그러나 현대사회의 사람들은 늘 '학위'라는 개념에서 벗어나 있습니다. 점점 더 많은 사람들이 '다른 사람의 눈에 비치는 자신'에 너무 많은 관심을 기울이고 있으며, 이로 인해 삶의 부담이 더 커지고 기분이 우울하고 괴로워집니다. 왜 점점 더 많은 사람들이 "다른 사람들이 자신을 어떻게 보는가"에 관심을 기울이고 있습니까? 이 질문에 대해서는 책에서 천천히 답해 드리겠습니다.
나는 지금 당신이 매우 걱정됩니다.
"다른 사람의 눈에 비친 자신"에 너무 많은 관심을 기울인 적이 있습니까?
살면서 불안함을 느낀 적이 있나요?
일본의 한 TV 프로그램이 실시한 조사에 따르면 일본인의 64%가 자신이 '종교적'이라고 답했습니다. 미국 전문가들은 증상이 삶에 심각한 영향을 미치는 '사회공포증'에 대한 치료가 필요한 사람이 10%에 달한다고 추산했다. '생명의 인식'을 사회공포증의 전조이자 결정적 선으로 본다면, 60%의 사람들이 사회적 상호작용에 대해 강한 불안을 느끼고, 10%의 사람들이 '사회공포증'으로 진단받는다. '사회공포증'이라는 말은 한 입으로 들리지만 실제로는 오래전부터 '대인공포증'으로 불렸다.