【中国からのダイレクトメール】読書大好きI READING 人生慣れしている人はどうやって対人恐怖症を克服できるのか（（ごめんなさい、人間アレルギーかもしれません））

編集者の選択

1. 人気、科学的、専門的、実践的、態度と方法。

認知行動療法の概念に基づき、10 の「火傷」認知の歪みを中心に、実際の治療経験と組み合わせて、詳細かつ的を絞った自己訓練方法を読者に提供します。

2.「内気」や「内向性」が「社交不安」を意味するという誤解を取り除きます。

長い間、私たちは一般的に「内気」と「内向性」を「社交不安症」の主な特徴とし、「人生の認識」を性格特性とみなしてきました。しかし、実際のところ、「社会不安」の多くは「生活上の出来事」によって引き起こされており、必ずしも性格とは関係なく、ストレス反応を引き起こす出来事を明確に把握することによってのみ、真の意味で「社会不安」を解消することができるのです。

3. 「ごめんなさい、人間アレルギーかもしれない」「対人恐怖症の若者」の汚名を正す！

「社会不安を抱える若者」は、現代の若者が社会的交流を避ける言い訳と常に考えられてきましたが、実際には誰もが社会不安を抱えていますが、その程度は異なり、解消するには自己認識を調整する必要があります。それ。

4. あらゆる種類の人が読むのに適しています。

「社会不安を持つ若者」は本書を通じて「社会不安」を解消することができ、一般読者は本書の解決策を人生の恥ずかしい瞬間に対処することができ、プロのセラピストは本書の手法を参考にして自身のカウンセリングを充実させることができる戦略。

5.「対人恐怖症の若者」が生き残る最善の方法。

理由を分析し、対象となる方法を見つけ、シナリオ再現モデルを使用して、「対人恐怖症の若者」に、仕事で自分の強みを活かし、職場の人間関係に対処する方法を指導します。

簡単な紹介

パーティーをキ​​ャンセルするためだけに1万の言い訳を用意してください。

知り合いと一緒に旅行するとき、恥ずかしさを和らげる唯一の方法は携帯電話をチェックすることです。

馴染みのある人々を避けるために、私は意図的に余分に2キロ歩きました。

知らない人だらけの部屋、隅っこで静かにいたいだけ…。

あなたは本当に社会的交流を恐れていますか?それとも「他人から見た自分」を気にしすぎていませんか？

実はすべての恥ずかしさは、大人の「人生認識」が原因なのです！ 「生命の認識」とは「対人関係に強い不安を感じる」状態で、世界の成人の6割以上が「生命の認識」の感情を持っているという統計があります。簡単な自己トレーニングを行う限り、「人生の認識」状態を改善し、人生の認識を戦闘効果に変えることさえでき、人生、キャリア、対人関係に大きな進歩をもたらすことができます。

この本を通して、私たちは次のことを学ぶことができます。

1.不安を改善！ 「不安を抱える筋肉」を鍛える。

2. 考えを変えてください！自己認識の渦に陥る10の悪い思考習慣を取り除きましょう。

3. 社会不安が治まる！人生の認識を取り除くための10のヒント;

4. 社交不安症を自分で治す！ 1人でできる対人恐怖症克服自己トレーニング法10選;

5. 社会不安はもうありません!再発を防ぐ3つの方法。

著者について

著者：

清水 英治（しみず えいじ） 精神科医、認知行動療法専門家 千葉大学医学部卒業後、プリンストン大学に留学、経験を積んだ後、大学院医学系研究科認知行動生理学教授千葉大学医学部附属病院認知行動療法センター長、児童心理発達教育研究センター長を兼務。

不安障害（パニック障害、全般性不安障害、社交不安障害）、強迫性障害、うつ病の治療に複数の認知行動療法士と協力することが多い。認知行動相談は年間約2,464件（2016年統計）。著書に『人生を知る人 対人不安の克服法』『「社交不安」は自分で治して自分に自信を持つ！ 『自宅でできる認知行動療法 うつ病・不安症の克服法』など。

翻訳者:

研究員補の Gao Yuyang は、北京大学日本語学科の博士号取得候補者であり、現在は北京外国語大学日本語学部で働いています。

目次

序文
第1章 「大人の人生認識」の特徴とは
日本に生まれたい人は「一億人」いるのか？ /003
コミュニケーションがなくても生きていける／006
社交恐怖症とは何ですか？ /009
「逃げることは恥ずかしい」が人々の心に響くのは対人恐怖症のせいでもあるのだろうか？ /013
認識の潜在的リスク: 認知症と自殺傾向/017
ストレスや不安はネガティブなことばかりではありません/021
承認の感情を乗り越えて仕事の効率を向上させましょう！ /023
内向的な人は他者を認識する可能性が高いのでしょうか? /025
血液型性格理論と比較して、性格の 5 要素モデルはより科学的です/027
それは遺伝ですか？ /030
抗不安トレーニングの必要性／032
第2章 再生につながる10の悪い習慣
10の認知の歪みを燃やす／039
1. どちらか/または考え/043
2. ある部分から別の部分への一般化/045
3.ソウルフィルター／047
4. 蔑視的思考／049
5. 結論を急ぐ／052
6.誇張と縮小/055
7. 感情的推理／057
8. 考えるべき/059
9. ラベリング/061
10. 自分を責める/062
認知の歪みから抜け出す方法／063
信頼回復に役立つ「世論調査」／066
第3章 人生の認識を取り除く10の方法
1. 不安を発見し、不安をコントロールする／073
2. 注意のそらし／078
3.メモリ交換／083
4.小さな幸せの発見／088
5.もっと自分を褒める/091
6. 他の考え方を探す／095
7. 人の話を聞くことを学ぶ／098
8. 人に寄り添う／103
9. 公共の場で冷静さを保つ方法 / 105
10. 柔軟なアプローチ/107
第4章 人生を癒し、認識するための自己訓練法トップ10
1. 「暴露療法」 – 自分の立ち入り禁止区域に入る/113
2. 必ずやっておきたい「リターンエクササイズ」 / 117
3. 一生続くリスニング力／121
4. 学ぶべき「アイメッセージ」 / 124
5. 国際的なエチケットに沿って/128
6.「サンドイッチトーク」の難易度 / 131
7. 成功を想像して自分を奮い立たせる／133
8. スモールステップ、記憶達成 / 135
9.「マインドトレーニング」5分間のクイック練習／138
10.「感情の練習」～10分間のマインドフルネスセラピー／141
第5章 再発を防ぐ3つの方法
1. 心を落ち着かせる「積極的な練習」 / 147
2. 心と体をリラックスさせる漸進的リラクゼーションセラピー／150
3. 気分を調整し、注意力を変えるための呼吸法/152
第 6 章: 認められる人のための仕事上のコミュニケーション スキル
Little Aの物語／157
無知を克服して顧客の心をつかむ／160
緊張を利用して作業品質を向上させる／163
お金を使ってトラブルの時間を計算する/165
効果的にエコーして聞く方法を学ぶ/168
たとえ間違った考えであっても聞くことを学ぶ／170
命を認識している人はより信頼できる/172
「人生を認識したほうが良いから」 / 174
強い相手への前向きな対処法／177
攻撃的な相手に対抗する「ダメージテープ法」／181
家宝・脱出法／183
距離を縮める「雑談」／186
語れない話題はない/189
誰からも好かれる話し方 / 192
追記

素晴らしい本の抜粋

国民の半数以上が売春婦であることが判明した。
もしかしたら、急に安堵のため息が出るかもしれませんが、待ってください、現実はそう簡単ではありません。
「生命認識」は単なる性格の問題ではなく、それが進行すると「生命認識」の程度が悪化して心理的プレッシャーが増大し、さらには重度の対人恐怖症となり、人間の資質に重大な影響を及ぼします。生活の質（クオリティ・オブ・ライフ）.QOL）。
「命を認識する」ことによるマイナスの影響は、対人不安の点から社会レベル全体にまで及びます。例えば、就職や結婚がスムーズにできなくなったり、学校や職場で正常な人間関係を築くことができなくなったりします。社交不安症や「なんとかやっていく」ことが治療可能な場合は、それを克服するのが最善です。
私は精神科医であり、対人恐怖症の患者の不安症状を改善することに専念してきました。私の長年の治療経験によれば、認知行動療法の具体的な方法を習得し、長期間実践すれば、「生命の認識」、さらには対人恐怖症さえも克服できると考えています。
もしかしたらあなたは「人生を認識するために生まれてきた」のかもしれません。しかし、それでも、今から行動を起こせば、「生命認識」の症状も軽減することができます。なぜ私がそんなに確信しているのでしょうか？なぜなら、私自身もかつては命を認識した人間だったからです。しかし、認知行動療法を受けてからは、不安をコントロールし、「命を認識する」理由を見つめ直すことができるようになり、それ以来、私の人生は明るくクリアになりました。
一人で悩んでいるあなたに言いたいのですが、実は誰でも人付き合いに対して不安を抱えています。
これから私と一緒に認知行動療法について学び、あなたの「人生の認識」のパフォーマンスを向上させ、あなたの人生をより豊かで美しいものにしていきましょう。
4.? 必ず覚えるべき「IMessage」
「iMessage」、聞いたことがあるかもしれません。
「IMessage」とは、文章中の「You（あなたの）視点」を「I（私の）視点」に変えることです。この方法を実践することで、コミュニケーションが円滑になり、対人関係で生じる摩擦やプレッシャーが大幅に軽減され、さらには出産の症状の軽減にもつながるので、ぜひ身につけてください。
主語を「あなた」から「私」に変えるだけで、不快な発言が心地よく聞こえることがあります。
例えば、相手への不満を表現するとき、「あなた」を「私」に変えると表現効果が全く異なります。
「あなた」、つまりあなたの視点から、他人に伝わるメッセージ（メッセージ）は、「あなたは本当にダメだ」ということです。
「私」の視点、つまり伝えられるメッセージ（メッセージ）: あなたの行動は私をがっかりさせます。
どうでしょうか？話し手は同じ考えを伝えたいと思っていますが、「私」を主語にした言葉はより婉曲的に聞こえます。このとき主語を「あなた」にすると、すべての言葉に非難の意味が含まれますが、「私」の発言は自分の感情を表現することにとどまり、それ以上相手を責めることはありません。
「You」メッセージを「I」メッセージに変換する例もいくつかあります。
詳細は次のとおりです。
「あなた」のメッセージ：あなたはいつも一人で仕事をしています。
「I」メッセージ: もっと助けを求めていただければ幸いです。
「あなた」のメッセージ：あなたがそれを思い出すまで、何回言わなければなりませんか？
「I」メッセージ: この件は非常に重要です。覚えていていただければ、私に大きな助けになります。
「あなた」メッセージ：あなたはいつも遅刻します。
「I」メッセージ：あなたにお会いできることを楽しみにしています。あなたの行動は私を少し悲しくさせます。
英会話の練習と同じで、相手に自分の意志を伝えたいときや食べ物を注文するときは、できるだけ主語「I」を付ける必要があります。練習すれば、「あなた」から「私」まで自然に話せるようになります。
ただし、すべての会話が「私」の視点から行われる必要があるわけではありません。
「あなた」も使えます。共有の感情を表現し、他の人の考えを自分の考えと結びつけるために使用することに限定するのが最善です。
「私はこう思う」と言うと、相手は「あなたの考えは聞きたくない」と会話を終わらせてしまうことがあります。これは、IMessage が全能ではなく、場合によっては会話の内容が曖昧になりすぎることを示しています。
この方法がうまくいかない場合は、あきらめてください。人間関係は本当に複雑で、たとえテクニックを身につけても、数式のようにすべてに応用できるものではありません。
相手にも特殊な事情があり、自分の意見が認められないのが普通です。
面接中、常に「私」言葉を使っていても、場合によっては不採用通知を受け取ることもあります。それでイライラしてしまうと、必ず次の面接に影響が出てしまいます。自分はダメだと悲観的に考えないでください。
子ども向け認知行動療法講座「勇者の旅」では、悲観的に陥ったときに自分以外の第三者が冷静かつ客観的に与えてくれる励ましの言葉を「賢者の声」と呼んでいます。 「賢者の声」が「それについては何もできない」というようなことを言うたびに、当事者は心配を手放し、心配するのをやめることができます。
6.? 「サンドイッチスピーキング」が問題を説明する
言いにくいことをスムーズに言える方法があります。それが「サンドイッチ・スピーキング」です。
これは実践してみる価値のある方法です。自分をリラックスさせてくれる人を見つけて、その人との会話の中で実践してみましょう。習慣にしておけば、相手が誰であっても「サンドイッチトーク」でコミュニケーションをとることができます。
いわゆる「サンドイッチ話し方」とは、スピーチを3つの段落に分け、相手に感謝する→相手に感謝する→相手に感謝するというように、話題の前後にポジティブな言葉を加えるというものです。
文頭で相手に感謝の言葉を述べた後、言い表せない内容を述べ、その後にもう一度感謝を伝えるパターンは相手に好印象を与えることができます。いきなり相手にお願いをすると相手を怖がらせて断られてしまう可能性が高いので、褒め言葉を使って会話の内容を比喩する必要があります。マスタードソースに浸したハムをふわふわのパンで挟んだサンドイッチのようなものです。練習すれば、誰でもこのスピーキングスキルを習得できます。
こうすることで自然と話す時間も長くなり、相手への敬意が表れます。感謝の言葉も言わず、時間を節約するために相手を批判するだけでは、両者の関係が円満になることは難しくなります。緊張した関係を避けるために、私たちはできるだけ礼儀正しく礼儀正しくする必要があります。
たとえば、相手に間違いを正してもらいたいとします。
①相手に感謝する
→お疲れ様でした。
②何とも言えない
→この間違いを修正していただければ幸いです。
③相手に感謝する
→もちろんいつも感謝しております。
これは典型的な「サンドイッチの話し方」であり、1 つの項目だけを言うよりもはるかに婉曲的に聞こえます。
…

序文/序文

男性として、こんな経験はありませんか？コンビニの限定デザートはとても魅力的で、楽しみたいけど内心は「男性がレジにデザートを持っていくのは恥ずかしい」と思っていませんか？
女性として、こんな経験はありませんか？憧れのヘアスタイルがあって、ぜひやってみたいけど、話すのが苦手で、結局美容師さんに「カットだけお願いします」って言ってしまう。
仕事で悩んでいる、お客様と面と向かってコミュニケーションするのが苦手で新規顧客が見つからない、昔からのお客様からも文句を言われる、そんな悩みを抱えています。
そして、あなたは病気で、発熱、頭痛、咳が次々に襲ってきて、とっくに病院に行って治療を受けているはずなのに、医者と話すのが怖くて病院に入れないのです。
上記の状況は、すべて実際に人々が抱えている「悩み」です。
これらの悩みは、一見違うように見えますが、実は根は同じところにあります。彼らの理由はすべて「大人の人生認識」であり、「対人恐怖症」の前兆です。
「他の人は私のことをどう思っていますか？」
「相手は私のことをどう思っているの？」
「彼らは私について何と言ったのですか？」
こうした考えが頭の中で何度も循環し、自分の感情を表現したり、要求したり、他の人とコミュニケーションを取ることさえできなくなります。対人関係（「社交」とも呼ばれます）に対処することによって引き起こされる強い不安は、極端な場合には、人の通常の生活に影響を与える可能性があります。生活への影響が一定レベルに達すると「対人恐怖症」となります。
普通の人は社会活動に対してある程度の緊張や不安を抱えます。そこで、本書では「生命を認識する」という言葉を、病的な状態に至る前の「準備」の状態を表現するために用いている。
もし誰もが社交不安を抱えていなかったら、もしかしたら「他人から自分がどう見られているか」を気にすることもなくなるかもしれません。このように、誰の言動も瞬時に軌道から外れて無秩序になり、人々はますます無関心になって行動することになります。
とても不謹慎です。
そのため、「他人から見た自分」にはある程度気を配る必要があります。しかし、現代社会に生きる人々は常に「程度」の把握から逸脱しています。 「他人の目から見た自分」を気にしすぎる人が増えているため、人生の負担が重くなり、気分が落ち込んで苦痛になります。なぜ「他人が自分をどう見ているか」を気にする人が増えているのでしょうか？この疑問に本の中でゆっくりと答えていきます。
私は今あなたのことがとても心配です。
あなたは「他人から見た自分」を気にしすぎたことはありませんか？
人生で不安を感じたことはありますか?
日本のテレビ番組が実施した調査によると、日本人の64％が「宗教がある」と答えています。米国の専門家らは、症状が生活に深刻な影響を与える「社交恐怖症」の治療が必要な人の10％がいると試算した。 「生命の認識」が対人恐怖症の前兆であり臨界点であるとすると、60％の人が社会的交流に対して強い不安を感じ、10％の人が「対人恐怖症」と診断されます。 「対人恐怖症」というと一口に聞こえますが、実は昔は「対人恐怖症」と呼ばれていました。