食事の代謝（ダイエットしない、暴れない、食べて痩せやすい体を作る）

中国と日本で人気のダイエット法と、モデルや俳優も実践する健康的な食事ガイド！ 『運動ダイエット1：9』著者・森拓郎さんの新作が評判！再現性の高い痩せやすいレシピ5選、食品成分分析表8選、代謝を良くする10の方法！この本には「30日間のダイエットと減量計画」が付いています。

製品の特徴

編集者の選択

★あなた自身とあなたの家族のための健康的なダイエットと脂肪減少の本。効果的でシンプル、そして継続しやすいこのダイエット法は、科学的な食事を利用して脂肪を減らし、解毒し、老化と闘い、免疫力を高めます。

★健康的なダイエットと減量の提唱者である森拓郎氏が、10年以上のシェイプアップと減量の経験をまとめ、数十万人が検証した「代謝を上げる」ガイド。

★たんぱく質40% 脂質30% 炭水化物30% = 美しいカラダ

★再現性があり痩せやすいレシピ5品、食品成分分析表8枚、代謝を良くする10の方法を掲載！

★代謝と食事の関係を理解するための33のグラフ、体の代謝を改善するための重要な要素をマスターするための24のヒント。

★減量の障害は代謝の低下 食事の構造を変えることで体の代謝を高め、体のさまざまな機能を向上させます。

★対象者：座りっぱなしのホワイトカラー、非科学的な食生活をしている学生、代謝の遅い中高年者。

★この本には「30日間のダイエット・痩身プラン」が付いています。

簡単な紹介

長時間運動しているのに体重が高いままですか?

食事をコントロールしたらすぐに体重が戻りますか?

食べた直後はお腹が空いていますか？

食事の時間が不規則で、体重が増え続けていませんか?

…

これらの問題の根本的な原因は体の新陳代謝の低下です。

日本の形成外科医の森拓郎氏は、10 年以上にわたってダイエット、減量、ボディシェイプの分野に根ざしており、代謝を改善し、現代人を悩ませている肥満の問題に食事療法を活用することを提唱しています。

数十万人の体調を変えてきた食事とライフスタイルを書籍にまとめ、「運動と食事」という間違った痩せ方を覆し、糖質コントロールやプロテイン摂取など代謝を早く改善する10の方法を提案。さらに、この本には、再現可能で失敗しやすいレシピ 5 つと、食事の計画を立て直すのに役立つ 8 つの食品成分分析表が付いています。

これを継続すれば、食事の構造を変え、体の代謝を改善し、内部環境を整え、また食べても太ることがなく、むくみの体型にさよならすることができます。

著者について

著者について：

森拓郎
日本のフィットネスコーチ、エアロビクス講師、ボディスカルプター、ビューティーコレクター。
2009年に東京・恵比寿にボディメイクやダイエットのコンサルティングを行う個人スタジオ「RINATO」を設立。現在、彼は多くのファッションモデルや俳優を脂肪を減らして体重を減らすように指導しています。彼が編み出した「高N/C比」の食事ダイエット法は数十万人の日本人の支持を集め、テレビや雑誌など多くのメディアでも注目を集める、いま日本で注目のボディメイク専門家。 。

著書に『スポーツダイエット1:9』『ビューティーダイエットガイド』など。

翻訳者プロフィール:

朱岳偉

大連外国語大学日本語学科卒業、フリーランス翻訳家。文学、経済学、大衆科学、哲学などの分野の書籍の翻訳を得意としています。翻訳書に『スポーツとダイエット 1:9』『灼眼のシャナ』などがある。

目次

第4章 40歳を過ぎても代謝アップで痩せられる

2番第章 代謝を改善する食事法

第 3 章 減量に関するよくある誤解

第 4 章 間違った食習慣を変える

結論

序文

なぜ年齢を重ねると体重を減らすのが難しくなるのですか？

年齢を重ねると、体重を減らすことが非常に困難になります。それだけではなく、肌の調子も以前より悪くなり、体も病気や疲れを感じやすくなる…年齢を重ねると、私たちは必ず老化していきます。そして老化と密接に関係しているのが「代謝」です。

代謝とは、私たちの体内で起こる一連の反応を指します。人間の体は新陳代謝をする際、食事などで得たエネルギーを使って筋肉や内臓を正常に動かしたり、ホルモンを分泌したりして生命活動を維持しています。

若いうちは、食事や運動をコントロールして体重を減らすことができれば、理想の体重に調整するのは簡単ですが、年齢を重ねるとそれは難しくなります。これは代謝能力の低下によって引き起こされます。

20代は、毎日あまり運動をしなくても筋肉は減りませんし、栄養も十分にあり、ホルモンの分泌も十分にあるので、痩せようと決意すれば痩せることができます。簡単に結果を達成できます。しかし40歳を越えると、そう簡単にはいきません。

しかし、若いからと言って軽視できるわけではありません。最近、体型維持のために食事をコントロールする女性が増えていますが、甘いものやジャンクフードなど栄養価のないものばかり食べ、魚や肉などの栄養価の高いものは食べません。

このような不健康な食生活は、体が十分なカロリーを吸収できないだけでなく、十分な栄養素を摂取することもできず、体は痩せているのに筋肉が不足し、目に見えない肥満を引き起こします。

目に見えない肥満の人のほとんどは、手足が細く、下腹部が太く、魅力的ではない体型をしています。冷え、便秘、貧血、生理不順、不妊症などの悩みを抱える人も少なくありません。これらの問題が年齢を重ねても改善しない場合、更年期障害やさまざまな慢性疾患を発症する可能性があり、さらには認知障害やその他の病気のリスクにさらされる可能性があります。

体重を減らすことは体重を減らすことだけを目的とするものではなく、筋肉や体内の水分を減らして体重を減らすことは不健康な減量方法であり、この種の病的な痩せを良いことと誤解すべきではありません。この間違った減量方法を採用したために、多くの人が健康上の問題を抱えています。また、過度なダイエットは拒食症を引き起こす可能性もあります。

「健康的な減量」とは、筋肉や水分を失わずに体から余分な脂肪を除去することを指します。この健康的な減量方法は短期的には結果が見えにくいため、目に見える速度で体重が減っている場合は、自分の減量方法が健康的かどうかを検討する必要があります。

本書で紹介されている方法で痩せると、ほとんどの人は最初の1～2週間ですぐに2キロほど痩せることができます。多くの人は体重が同じ割合で減少すると思っているかもしれませんが、これは間違いです。

「最初は明らかに簡単に 2 キロ減りましたが、その後はもう効果がなくなりました…」 これは実際には正常な状況です。なぜなら、最初に失われるのは体内の余分な老廃物であり、体内の脂肪ではないからです。

むくみは実際には体内の老廃物の蓄積を反映した状態であり、この蓄積は主に代謝の低下によって引き起こされます。

新陳代謝を高めて老廃物を体外に排出することで、それに応じて体重が減り、体脂肪が減る体を整えることができます。

体脂肪1kgには7,200kcal（1kcal＝4.18kJ）が含まれているため、1日250kcalを超えて1か月間摂取すると、体重が1kg減る計算になります。効率を少し改善すれば、毎月体重を 5% 減らすことができます。しかし、毎月体重の 5% 以上減少する場合は、筋肉と必須水分レベルも減少している可能性が非常に高くなります。

また、代謝を上げても思ったように体重が減らないこともあります。これは、筋肉量が少ない人の中には、余分な体脂肪を減らしながら筋肉を増やす人もいれば、正常で健康的な体重に戻る人もいるからです。

スリムになりたい人は、健康を維持しながら食事量を適切に調整できます。正常な代謝レベルと合理的な食事を維持している限り、食事摂取量を適切に減らすことに問題はありません。

本書は、無理のない食事コントロールを通じて、誰もが健康的に減量し、身体機能を向上させ、体型を自由にコントロールするという目標を達成するのに役立ちます。

森拓郎

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代謝能力を向上させるために運動に依存するのは非常に非効率的です

基礎代謝を高めることで痩せやすい体質を作ることができます。

これは減量の世界では常に最後の言葉でした。基礎代謝とは、人体の生命活動（内臓活動の維持、体温の維持など）を維持するために生成されるエネルギー消費量のことです。

人は静かに座っているときや寝ているときも常に基礎代謝を行っています。

脂肪は生きていくために燃焼し続けるため、人間の体は脂肪を蓄える必要があります。基礎代謝を上げて引き締まった体を作るというと、まず運動で筋肉を増やすことを思い浮かべる人が多いでしょう。

筋肉は人体のエンジンのようなもので、筋肉の活力を維持するには多量のエネルギーを消費する必要があり、基礎代謝の20％は筋肉の維持に使われます。筋肉を増やすことで基礎代謝を高めます。

しかし、普段から運動不足で筋肉がほとんどない人にとって、筋肉を増やして基礎代謝を高めるのは実は非常に非効率な方法なのです。経験豊富なボディビルダーでも、1～2kgの筋肉を増やすには1年近くかかり、多くの時間とエネルギーが必要です。私はフィットネスコーチとして運動自体には前向きなので、読者の皆さんも興味があればぜひ試してみてください。

しかし、一つ言わなければならないのは、「代謝能力を高める」ことが目的なら、運動に多くの時間とエネルギーを費やすよりも、食生活を変えるほうが効率的だということです。

代謝を上げるにはたんぱく質の摂取が重要

結論を先に言ってしまうと、この本が皆さんに伝えたいメッセージはただ一つ、「代謝能力を高めて一生太らない体を手に入れたいなら、積極的に摂取してください」ということです。タンパク質。

三大栄養素の中で、なぜタンパク質が重要なのでしょうか？次にそれを説明させていただきます。

たんぱく質が不足すると肥満の悪循環に陥る可能性がある

たんぱく質は、筋肉、皮膚、毛髪、骨、血液、内臓など、人体のあらゆる器官を構成する重要な成分です。前回の記事で基礎代謝の20％が筋肉の維持に使われると書きましたが、筋肉は多くのエネルギーを消費する大きなエンジンです。

痩せたい人は「カロリーが高すぎる」という理由で動物性たんぱく質を多く含む肉類を避け、たんぱく質の少ない野菜だけを摂取するという間違った食事法をしていると、エネルギー消費量の多い筋肉が徐々に衰えてしまいます。分解して薄くなります。

筋肉量が減ると基礎代謝で消費されるカロリーが減り、痩せにくい体になってしまいます。

痩せるために低カロリー・低たんぱく質の食生活を続けると、思わぬ「肥満の悪循環」に陥ってしまいます。

プロテインを食べると脂肪が燃焼する

食後に代謝が増加する現象は、食物誘発性熱産生（DIT）と呼ばれます。このような代謝により時間と労力が節約され、食後の静かな状態でも脂肪は燃焼され続けます。

実験データによると、「炭水化物（糖質）」単独と「脂肪」単独を摂取した場合はDITが10％増加し、「たんぱく質」のみを摂取した場合はDITが30％増加しました。つまり、たんぱく質を含む食品をより多く食べると、より効率的にカロリーを消費できるということです。

代謝を上げたり下げたりする食事

「代謝を高める食事」とは、たんぱく質、良質な脂肪、ビタミン、ミネラルが豊富な食品を指します。タンパク質は筋肉の重要な成分であり、良質な脂肪は脂肪燃焼を促進し、ビタミンやミネラルは代謝を促進します。

一方、「代謝を下げる食事」とは、上記の栄養素が不足した食事や、代謝異常を引き起こす可能性のある糖質の多い食事、低品質の油脂を多く含む食事などを指します。

砂糖や果汁だけでなく、米、パン、麺類、果物などの炭水化物にも多くの糖質が含まれており、現代人は糖質を過剰に摂取しがちです。特に炭水化物を主食にしている人は注意が必要です。 「デザートを食べなければ大丈夫」と考えるのは完全に間違いです。

加工食品やジャンクフードにも注意してください。

これらの食品は、体内で炎症を引き起こし、ホルモンの働きを阻害し、腸内環境を破壊する可能性があり、食品添加物は人間の正常な味覚や食欲を損なう可能性もあり、また、これらの食品には人体に必要なビタミンやミネラルが不足している…というデメリットが挙げられます。多すぎて言及できません。

加工食品を完全に避けることは難しいですが、できるだけ原材料に近い食品を選ぶ、成分表をよく確認する、高度に加工された食品を避けるなどの工夫はできます。

また、カレーライスやカツ丼など、糖質と脂質の組み合わせも不健康な食べ物です。糖質と脂肪を同時に摂取すると、体は脂質代謝モードから糖質代謝モードに変化し、代謝されなかった脂肪は体内に蓄積されてしまいます。 「糖質×脂質」は肥満の原因となる黄金の組み合わせですので、ぜひ覚えておいてください。

各食事の50％をタンパク質ベースにする必要があります

代謝能力が低下していると感じたら、今日から肉や魚、

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の動物性食品や、納豆や豆腐などの大豆製品、つまりたんぱく質の多い食品をたくさん食べるようにしましょう。

厚生労働省と農林水産省が推奨する「食事バランス基準」では、タンパク質：脂肪：炭水化物（糖質）＝15：25：60が理想的なPFCバランスとされていますが、森拓郎氏はメタボリック・ブースト・ダイエットがこれを変える 比率を30：40：30に調整し、「高たんぱく、低糖質」の食生活を目指します。

普段、私たちは食事の際に「主食を何を食べるか」に注目してしまいがちですが、今後は「主菜を何を食べるか」に注目してほしいと思っています。

動物性たんぱく質を多く含む肉・魚・卵と、納豆や豆腐などの植物性たんぱく質を多く含む食材を組み合わせて、食事の50％をたんぱく質にするのが理想的です。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の比率は7：3

肉、魚、卵などの動物性たんぱく質を多く含む食品には、代謝に必要な脂肪、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれています。

つまり、1日3食動物性たんぱく質だけを食べても、人間の健康維持に必要な栄養素のほとんどを十分に摂取することができるのです。

「魚、肉、卵だけを食べると代謝が良くなり、体が健康に保たれる」とはいえ、この食生活ではコストがかかりすぎるし、いつも同じものを食べていると飽きてしまいがちです。そこで私からのアドバイスは、「動物性タンパク質の不足を植物性タンパク質で補う」ということです。

魚、肉、卵を70％、吸収の良い植物性たんぱく質（納豆、豆腐、豆乳、味噌汁など）を30％とすると、より合理的な食事となります。

「このまま食べるとカロリーが高い」「太りたくない」などの理由で、魚や肉、卵の割合を減らし、大豆製品の割合を増やしてはいけませんので注意してください。

本当に代謝を改善したいのであれば、カロリーや体重の心配を脇に置く必要があります。

プロテインをどれだけ食べても関係ない

私は「食事の50％をたんぱく質中心の食事」と勧めていますが、どれくらい食べればいいのかわからない人も多いかもしれません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人の1日のたんぱく質摂取量の目安は体重1kgあたり1gです。たとえば、体重50kgの女性は毎日50グラムのタンパク質を摂取する必要があります。ただし、代謝向上が目的の場合は、より多くのタンパク質を摂取する必要があるため、タンパク質50グラムを目安として考えてください。

一般的に、牛肉、豚肉、鶏肉、魚など、手のひらサイズ（約100グラム）を毎食食べるだけで十分です。肉や魚の種類によってたんぱく質の含有量は多少異なりますが、基本的には100グラムあたり約20グラムのたんぱく質が含まれています。

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1個のタンパク質含有量は約6グラム、納豆1パックのタンパク質含有量は約8グラム、味噌汁一杯のタンパク質含有量は約2グラムです。

まとめると、毎日手のひらサイズの肉か魚を少なくとも2枚、

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を3個、納豆や豆腐を2〜3杯食べる必要があります。

これだけプロテイン系の食品が食卓に並ぶと、「そんなにプロテインを摂取しても大丈夫なのか？」と不安になる人もいるかもしれません。

実は代謝能力が低い人は基本的にたんぱく質の摂取不足が深刻なので、たんぱく質の過剰摂取を心配する必要はありません。また、たんぱく質の摂取量には上限がなく、特別な病気の人を除いて、健康な人はいくらたんぱく質を摂取しても健康に害を及ぼすことはありません。

興味深いのは、なぜこれほど多くの人がタンパク質の過剰摂取について心配するのに、砂糖の過剰摂取について全く心配しないのかということです。 1日3食の半分以上で糖質を摂取しているだけでなく、食事でも糖質を摂取している人が多いのに、なぜ「糖質の摂りすぎ」に気づかないのでしょうか？

三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）のうち、エネルギーに変えられるのは糖質だけなので、毎日の運動量が少なく、体脂肪を溜めたくない人にとっては、糖質は無駄な栄養素です。

砂糖の過剰摂取は、体が太る主な原因です。

プロテインの過剰摂取は内臓に負担をかけませんか？

多くの人があえてプロテインを摂取しない理由は、「プロテインの過剰摂取は腎臓や肝臓に負担をかけるから」です。

動物性たんぱく質でも植物性たんぱく質でも、分解、消化、吸収するにはエネルギーが必要です。第1章で説明したように、食物誘発性熱産生では、タンパク質の摂取が脂肪や糖の摂取よりも多くのカロリーを消費します。

しかし、「消化吸収に負担をかけたくない」という理由でタンパク質の摂取量を減らしてしまうと、代謝はまったく向上しません。消化吸収されにくいからこそ、より多くのエネルギーを消費します。代謝を上げるためにはタンパク質を積極的に摂取する必要があります。

「肉を食べるのが苦手」「肉を食べ過ぎるとお腹を壊す」という人もいます。実際、これはタンパク質の摂取が不十分である証拠です。食物を消化するために使用される胃液も胃の筋肉から分泌されるためです。最後に、肉を食べるのが嫌いな人は肉を食べないことが多いため、タンパク質を消化吸収する代謝能力がますます低下しています。

加齢とともにタンパク質の摂取量が徐々に減っていく人も多いですが、プロテインは積極的に摂取し続けるのが正解です。

30歳を過ぎると、人間の体の筋肉量は年に1％の割合で減少します。運動をしない、またはタンパク質を摂取しない場合、筋肉量の減少を止めるためにできることは何もありません。筋肉量が減ると基礎代謝も低下します。

どうしても肉が食べられない場合はアミノ酸タブレットを摂取すると良いでしょう

少量の魚や肉を食べられる人は、徐々にタンパク質を代謝できる体づくりができますが、「肉が一切食べられない」人にとっては、タンパク質を補うには植物性タンパク質に頼るしかありません。しかし、そのためには納豆、味噌汁、ギリシャヨーグルト、豆乳、プロテインパウダーなど、たくさんの食べ物を摂取する必要があります。

上記の植物性タンパク質さえ摂取できない場合、次善の策はアミノ酸タブレットを摂取することです。つまり、自分が受け入れられるレベルから始めて、徐々にタンパク質に対する体の適応力を養ってください。

しかし、植物性タンパク質、つまり大豆製品には、エストロゲンとよく似た作用を持つイソフラボンが含まれています。そのため、女性が植物性たんぱく質を過剰に摂取すると、体内のホルモンバランスが崩れてしまう可能性があるので注意が必要です。

高齢者の中にはアミノ酸タブレットを飲むだけで体調が改善する人もいます。

タンパク質の英語は「protein」ですが、その語源はギリシャ語の「重要なもの」です。

タンパク質は人体に必須の栄養素であるため、長寿の高齢者には肉を好んで食べる人が多い。

プロテインの摂取量について積極的になることは悪いことではありません。