【中国からのダイレクトメール】I READINGは読書が大好きで習慣をコントロール（ファン・デン・リーディング創設者、ファン・デン博士が強く推奨）

編集者の選択

1. 米国の主要主流メディアを席巻した現象レベルのベストセラー。ニューヨーク タイムズのベストセラー、ウォール ストリート ジャーナルのベストセラー、USA Today のベストセラー、Publishers Weekly のベストセラー、Fast Company のベストセラー、および Business Insider のベストセラー。 Meiya には 928 件のレビューがあり、総合スコアは 4.9 つ星 (5 つ星中) で、出版以来 32 週間 Meiya のベストセラー リストに掲載されています。 （データは2019年6月上旬時点）

2. Fan Deng Reading の創設者である Fan Deng 博士が強く推奨しています。 Fan Deng 博士は、Fan Deng Reading App などの一連のメディアにビデオや音声などを記録しており、「習慣を形成するには 4 つのステップが必要です。刺激→欲求→反応→報酬です。ジェームス クリア」と強く推奨しています。アメリカの有名な習慣研究の専門家は、この本の中で、「この法則は読者が長期的で効果的な行動体系を確立するのに役立ち、それによって良い習慣を身に付け、悪い習慣を取り除くことができる」と明らかにしています。

3. オリジナルの英語 Douban スコアは 8.3 点と高いです。中国語版はまだリリースされていませんが、英語のオリジナル版は Douban で人気を博しており、400 人近くが読みたいと思っており、英語のオリジナル版を読んだ人は 104 人で、総合スコアは 8.3 ポイントにも達しています。

4. 呉暁波のチャンネル、書籍リスト、書籍で強く推奨されています。

5.「習慣の力」の個人実践バージョン。
 

簡単な紹介

ニューヨークタイムズベストセラー＆ウォールストリートジャーナルベストセラー

USA Today のベストセラーと出版社の週間ベストセラー

Fast Company のベストセラーおよび Business Insider のベストセラー

なぜ「習慣が運命を変える」のか？なぜなら、個人の行動の40％から50％は無意識の習慣に依存しているからです。

習慣の形成には、きっかけ→欲求→反応→報酬という4つのステップが必要です。合図は渇望を引き起こし、渇望は反応を引き起こし、その反応は欲求を満たす報酬を提供し、最終的には合図に関連付けられます。これら 4 つのステップが合わさって、ニューロフィードバック ループ (合図、欲求、反応、報酬、促進、欲求、反応、報酬) を形成し、最終的には自然な習慣を身につけ、完全な習慣サイクルを形成することができます。

アメリカの著名な習慣研究専門家であり習慣研究所の創設者であるジェームス・クレアは、習慣形成の 4 つのステップ「明白にする」「魅力的なものにする」「簡単にする」「簡単にする」に基づいて、習慣を育むための対応する 4 つの法則をまとめました。楽しい。本書は、この 4 つの法則と 56 の具体的な事例を使って、良い習慣を早く身につけられるようにすると同時に、その 4 つの法則の逆を利用して、悪い習慣を取り除くのにも役立ちます。

著者について

【アメリカ】ジェームス・クリア

アメリカの有名な習慣研究専門家、習慣研究所の創設者、ニューヨーク・タイムズのベストセラー作家。 James Clear は有名な Habits Academy を設立しました。このアカデミーは、それ以来、良い生活習慣や仕事習慣を身につけようとする多くの組織や個人にとって、最高のトレーニング プラットフォームとなっています。多くのフォーチュン 500 企業や成長中の新興企業が、リーダーや従業員を研修のためにここに派遣しており、10,000 人以上のリーダー、マネージャー、コーチ、教師がハビット アカデミーを卒業しています。彼の個人ウェブサイト jamesclear.com には 50 万人近い購読者がおり、月間アクセス数は数百万に達します。
 

素晴らしい本のレビュー

★「習慣を形成するには4つのステップが必要です。促し→渇望→反応→報酬です。アメリカの有名な習慣研究の専門家であるジェームズ・クリアがこの本で明らかにした法則は、読者が長く続く効果的な行動システムを確立するのに役立ちます。それから良い習慣を身につけ、悪い習慣を断ちましょう。」
——ファン・デン博士

Fan Deng Reading の創設者

★「とっても役立つ新書」
- ウォールストリートジャーナル

★「傑作です。読む価値があります。」
——「株式会社ドットコム」

★「ジェームズ・クリアは何年もかけて習慣の科学を研究してきました。この魅力的で便利な本は、悪い習慣をやめて良い習慣を形成するための重要なガイドです。」
——アダム・グラント

有名な心理学者でウォートン・スクール・オブ・ビジネスの教授

★「非常に実践的で役立つ本です。ジェームス・クリアは、より少ないことに集中することでより多くのことを達成できるように、習慣形成に関する最も重要な情報を抽出しています。」
——マーク・マンソン

ニューヨーク・タイムズのベストセラー作家

★「毎日の取り組み方を変え、思い通りの人生を送るための特別な一冊」。
—ライアン・ホリデイ
ニューヨーク・タイムズのベストセラー作家

目次

私の物語の序文

基本原則の小さな変更がなぜそれほど大きな意味を持つのでしょうか?

第1章 小さな習慣の驚くべき力
第 2 章 習慣がどのようにアイデンティティを形成するか (またはその逆)
第 3 章 良い習慣を身につけるための 4 つのステップ

第一法則はそれを明らかにします

第4章 見た目が間違っている人
第5章 新しい習慣を身につける最良の方法
第 6 章 原動力は過大評価されており、多くの場合、環境の方が重要です
第7章 自制心の秘密

第二法則により魅力的になる
第8章 やめられない習慣を作る方法
第9章 習慣形成における親戚や友人の役割
第10章 悪い習慣の根源を見つけて取り除く方法

第三法則はそれを簡単にします
第11章: ゆっくり前進せよ、決して後退はしない
第12章 最小努力の法則
第 13 章 2 分ルールを使って先延ばしをやめる方法
第14章 良い習慣を避けられず、悪い習慣を身に付けにくくする方法

第四の法則はそれを楽しくする
第 15 章 行動変容の基本原則
第16章 毎日良い習慣を維持する方法
第 17 章 責任あるパートナーがすべてを変える方法

高度な戦術が単なる優れた戦術から本当に優れた戦術に至るまでの過程
第18章 天才を明らかにする（遺伝子が重要な場合とそうでない場合）
第 19 章 ゴルディロックスの法則: 人生と仕事のモチベーションを維持する方法
第 20 章 良い習慣を身につけることの悪影響

結論 持続的な結果を得る秘訣

付録
次に何を読むべきか
4 つの法律から学んだ教訓
これらのアイデアをビジネスに適用する方法
これらのアイデアを子育てに応用する方法

謝辞
コメント
 

素晴らしい本の抜粋

2分ルールを使って先延ばしをやめる方法

トワイラ・サープは、現代の最も偉大なダンサーおよび振付師の一人として広く認められています。 1992年、彼女は「天才助成金」として知られるマッカーサー・フェローシップを受賞した。彼女はキャリアの多くを、オリジナル曲の演奏に世界中を旅して過ごしてきました。彼女は自分の成功は単純な毎日の習慣のおかげであると考えています。

「私の一日は儀式から始まります。朝は5時半に起きて、トレーニングウェアを着て、スウェット、レッグウォーマー、帽子をかぶって、マンハッタンの家を出て、電話をかけました。」タクシーに乗り、運転手に、91番街と1番街にあるロード・トゥ・フィットネス・ジムに連れて行ってもらい、そこで2時間運動するように言いました。

「儀式というのは、毎朝ジムで行うストレッチやウェイトトレーニングのことではなく、タクシーに乗るときのことです。運転手に行き先を告げた瞬間に、私は儀式全体を完了します。

「とても単純な行動ですが、毎朝同じ方法で行うことが習慣になり、繰り返しやすくなり、簡単に行うことができます。そうすることで、怠けたり、違うやり方で行う可能性が減ります。チャンスです。それは、あと 1 つだけのことです」毎日のレパートリーが増えて、やる前に考えることが一つ減りました。」

毎朝タクシーを呼ぶのは小さな行動かもしれませんが、行動変容の第 3 法則の好例です。

研究者らは、私たちの日常行動の 40 ～ 50% は習慣によって引き起こされていると推定しています。これは高い割合ですが、習慣の本当の影響はこれらの数字が示すよりもはるかに大きいです。習慣は自動的に選択されるもので、その後の慎重に検討された決定に影響を与えます。確かに、習慣は数秒で完了しますが、数分または数時間後に行う行動を形作ることもあります。

習慣は高速道路の入口ランプのようなものです。それらはあなたを道に導き、あなたが正しい軌道に乗るまで、気づかないうちにスピードを上げて進んでいきます。最初から何か別のことを始めるよりも、すでに行っていることを続けるほうがはるかに簡単であるように思えます。つまらない映画を2時間も座って見続けることになる。お腹がいっぱいでも間食は続きます。最初は「少しの間」携帯電話をいじろうと思っていましたが、20 分はあっという間に過ぎてしまい、まだ携帯電話の画面を見つめていました。このように、何も考えずに続けている習慣が、意図的に行う選択に影響を与えることがよくあります。

毎晩、私の夜全体の雰囲気を決める小さな瞬間があり、それは通常午後 5 時 15 分頃です。妻が仕事を終えて帰宅すると、私たちはトレーニングウェアに着替えてジムに行くか、インド料理のテイクアウトを注文してソファに横になって『オフィス』を眺めます。トワイラ・サップがタクシーを呼ぶのと同じように、トレーニングウェアに着替えるのは私たちが行う儀式です。服を着替えたら、次にやりたいことはジムに行くことだと思います。最初の一歩を踏み出すと、ジムまで車で行くこと、どのアクティビティを行うかを選択すること、バーベルを持ち上げることなど、その後のすべてが簡単になりました。

毎日、大きな違いを生む瞬間がいくつかあります。私はこうした小さな選択を「瞬間を決定づける」と呼んでいます。テイクアウトを注文するか家で夕食を作るかを決める瞬間、車を運転するか自転車に乗るか決める瞬間、宿題を始めるかビデオゲームのコントローラーを手に入れるか決める瞬間、これらの選択は人生の分かれ道です。

決定的な瞬間が、将来の自分の選択肢を決定します。たとえば、レストランに入ることは、昼食に何を食べるかが決まるため、決定的な瞬間です。技術的には、注文するものを制御できますが、より高いレベルでは、メニューにリストされているものしか注文できません。ステーキハウスに行けば、サーロインやリブアイは食べられますが、寿司は食べられません。選択肢は供給によって制限されます。どの店に入るかは、その店が提供できる料理の種類によって制限されます。

私たちは自分自身の独特の習慣によって制限されています。だからこそ、一日の決定的な瞬間をコントロールすることが非常に重要です。毎日は多くの瞬間で構成されていますが、その日の行動を本当に決定するのは、習慣的な選択です。これらの小さな選択が積み重なり、それぞれが次の期間をどのように過ごすかについての軌道を設定します。

習慣は入り口であって、終点ではありません。ジムではなくタクシーです。

2分ルール

小さく考えるべきだとわかっていても、最初の一歩を大きく踏み出しすぎてしまいがちです。変化を起こすことを夢見るとき、人は極度に興奮せずにはいられません。そして、その瞬間の熱さの中で噛み切れないほどの量を噛み砕いてしまうのは簡単です。この傾向に対抗するために私が知っている最も効果的な方法は、2 分ルールを使用することです。「新しい習慣を始めるときは、2 分以上かかるべきではない」というものです。

ほとんどすべての習慣を 2 分間のバージョンに短縮できることがわかります。
「毎晩寝る前に本を読む」は「1ページ読む」になります。

「30分間ヨガをしてください」は「ヨガマットを出してください」になります。

「宿題を復習する」が「ノートを開く」になります。

「洗濯物を入れる」が「靴下をたたむ」になる。

「3マイル走る」は「ランニングシューズの紐を締める」になります。

アイデアは、習慣をできるだけ簡単に始められるようにすることです。誰でも、1分間瞑想したり、本を1ページ読んだり、衣服を片付けたりすることができます。先ほど説明したように、一度正しいことを始めてしまえば、それを続けるのがずっと簡単になるため、これは強力な戦略です。新しい習慣は、挑戦のように感じるべきではありません。次の動きは難しいかもしれませんが、最初の 2 分は難しくないはずです。あなたが望んでいるのは、より生産的な道に自然に導いてくれる「入り口の習慣」です。

一般的に、目標を「非常に簡単」から「非常に難しい」までに分けて、望む結果につながる入り口となる習慣を特定します。たとえば、マラソンを走るのは非常に難しいことです。 5,000メートルを走るのはちょっと大変です。 1万歩歩くのはちょっと大変です。歩いて10分くらいの距離です。ランニングシューズを履くのは簡単です。あなたの目標はマラソンを走ることかもしれませんが、入り口となる習慣はランニング シューズを履くことです。これが 2 分間ルールに従う方法です。
 

本を 1 ページ読んだり、1 分間瞑想したり、営業電話をかけたりするのは簡単なことであり、大騒ぎする必要はないと思われがちです。ただし、ここで重要なのは、何かを行うことではなく、芽生えた習慣を捉えることです。真実は、まず習慣を確立し、その後それを継続的に改善することができるということです。常習的な苗の世話をする基本的なスキルを習得していないと、それに関連する詳細を習得することはできません。最初から完璧な習慣を身につけることを期待せず、地に足を付けて、単純なことを一貫して実行してください。最適化する前に標準化する必要があります。

習慣の苗の世話を覚えたら、最初の 2 分は正式なプロセスを開始するための儀式にすぎません。これは習慣化を容易にするために何かを単純化するというわけではありませんが、難しいスキルを習得するための理想的な方法です。プログラムの開始が儀式化されていればいるほど、素晴らしいことを成し遂げるために必要な集中力を発揮できる可能性が高くなります。毎回のワークアウト前に同じウォーミングアップを行うことで、調子に乗る可能性が高くなります。同じクリエイティブな儀式に従うことで、より簡単にハードなクリエイティブな作業に取り組むことができます。定期的に電気を消す習慣を身につけることで、毎晩適切な時間に就寝しやすくなります。プロセス全体を自動化することはできないかもしれませんが、最初のアクションを無意識のうちに行うことはできます。最初はすべてが難しいですが、最初をシンプルかつ簡単にすれば、残りはうまくいきます。

一部の人にとって、2 分間ルールは詐欺のように見えるかもしれません。本当の目標は 2 分を超える何かを行うことだと分かっているので、自分を馬鹿にしているように感じるかもしれません。本を1ページ読んだり、腕立て伏せをしたり、授業ノートを開いたりしたいと心から思う人はいません。それが心理的詐欺だとわかっていたら、なぜ騙されるのでしょうか?

2 分間のルールが強制的だと感じる場合は、次のことを試してください。1 つのことをして、2 分後に停止します。走り始めますが、2分後には停止しなければなりません。瞑想を始めますが、2 分間瞑想したらやめなければなりません。アラビア語を勉強しますが、2分経ったらやめなければなりません。これは何かを始めるための戦略ではなく、あなたがしなければならないことはそれだけです。あなたの習慣は120秒しか続かない。

私の読者の 1 人は、この戦略を使用して 100 ポンド以上減量しました。最初は毎日ジムに通っていましたが、5分以上の運動は無理だと自分に言い聞かせていました。彼はジムに行き、5分間運動し、時間が過ぎるとすぐに帰っていました。この状態が数週間続いた後、彼は周りを見回して「どうせ私はいつもここにいるんだ。もう少しいたほうがいいかもしれない」と思いました。数年後、彼の体重は正常になりました。

ジャーナリングは別の例を提供します。ほとんどの人が自分の考えを書き留めることから恩恵を受けることができますが、ほとんどの人は数日で日記を書くのをやめたり、日記が面倒になったりするだけでやめてしまいます。日記をつける秘訣は、それを「やらなければならないこと」にしないことです。英国のリーダーシップコンサルタントであるグレッグ・マッキューン氏は、毎日日記を書く習慣を身につけており、彼の具体的なアプローチは、自分の考えをすべて書き出すのではなく、適度に書くのをやめるというものです。彼はいつも書き飽きる前にすぐに書くのをやめます。アーネスト・ヘミングウェイも、あらゆる種類の文章について、「気分が良くなったらやめるのが一番だ」と同じように感じました。

このような戦略には別の理由もあります。それは、構築したいアイデンティティを強化するためです。 5 日連続でジムに来て、2 分間しかジムにいなかったら、

それはあなたの新しいアイデンティティに対する承認投票です。ジムに行く目的はシェイプアップすることではなく、決してトレーニングを欠かさない人になることに集中することです。ほんの小さな行動を起こすだけですが、それがあなたがどのような人間になりたいのかを確認します。

誰もが最終目標に集中しているため、このように変化を捉えることについて考えることはほとんどありません。しかし、腕立て伏せを1回行うほうが、まったく運動しないよりは良いでしょう。ギターを 1 分間練習するほうが、まったく練習しないよりは良いでしょう。まったく読まないよりは、少しでも読んだ方が良いでしょう。まったく何もしないよりは、やりたいことよりも少ないことをするほうがずっと良いのです。

ある時点で、習慣を確立して毎日続けるようになったら、2 分間ルールと習慣形成と呼ばれるテクニックを組み合わせて、最終目標に向けて作りたい習慣を拡大することができます。

まずは最初の 2 分間の小さな行動をマスターすることから始めましょう。次に、中間フェーズに移行してこのプロセスを繰り返します。最初の 2 分間に集中し、次のフェーズに進む前にこのフェーズでしっかりとした作業を行うようにしてください。最終的には、最初に身につけるつもりだった習慣を身につけながら、注意を集中すべき場所、つまり行動の最初の 2 分間に集中させ続けることになります。

人生の大きな目標は、ほぼすべて 2 分間の行動に変えることができます。健康で長生きしたい→体型を維持する必要がある→運動する必要がある→トレーニングウェアに着替える必要がある。幸せな結婚生活を送りたい → 良いパートナーでなければならない → パートナーの生活を楽にするために毎日何かをしなければならない → 来週のレシピを準備しなければなりません。

習慣を維持するのに苦労しているときはいつでも、2 分ルールを使用できます。習慣をシンプルにする方法は次のとおりです
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